Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además, las dietas vegetarianas son más bajas en grasas saturadas y colesterol que una dieta omnívora. Sin embargo, su dieta vegetariana puede sufrir de dificultades nutricionales, a menos que lo planifique cuidadosamente. De acuerdo con un documento de posición de 2009 de la Academia de Nutrición y Dietética, es posible que le falten proteínas, vitamina D, hierro, zinc y ácidos grasos omega 3.

Proteína

Las recomendaciones anteriores fueron combinar el complemento vegetariano Fuentes de proteínas, como arroz y frijoles, dentro de la misma comida para obtener aminoácidos esenciales. En realidad, puede comer una variedad de estos alimentos en el transcurso de un día para obtener proteínas completas, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos ricos en proteínas incluyen leche y leche de soja, tofu, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea porque regula los niveles de calcio en el cuerpo. El cuerpo puede producir vitamina D en la piel cuando está expuesta a la luz solar, pero usted puede tener deficiencia si su exposición a la luz solar es limitada. La vitamina D se encuentra en un número limitado de fuentes no animales, incluidos aceites, margarina enriquecida, leche y cereales para el desayuno.

Hierro

El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y su deficiencia causa anemia. Este mineral es un problema para los vegetarianos porque el hierro en las plantas no se absorbe tan eficientemente como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro de origen vegetal puede mejorar su absorción. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen legumbres, productos de soya, vegetales de hoja verde oscuro, cereales fortificados para el desayuno, frutas secas y chocolate negro natural.

Zinc

El zinc es importante para la curación de heridas, el crecimiento y desarrollo normales. Como es el caso del hierro, la absorción de zinc de las fuentes vegetales es menor que la de los animales, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir más. Las buenas fuentes incluyen granos enteros, nueces, legumbres, productos de soya y queso.

EPA y DHA

Las dietas sin pescado, huevos o algas tendrán un bajo contenido de ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico - EPA - y ácido docosahexaenoico - DHA. Estos nutrientes son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos y para la salud cardiovascular. El cuerpo humano puede convertir el ácido linolénico, que se encuentra en la colza, el lino, las nueces y la soya, a EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja. Consumir algas, leche de soja fortificada y cereales para el desayuno y suplementos derivados de microalgas.