Omega 3 es uno de los dos ácidos grasos esenciales necesarios para el cuerpo humano. Llamado esencial porque no puede ser producido por el cuerpo, omega 3 debe obtenerse de la dieta. Los pescados suelen contener altos niveles de omega 3 m, pero no todos los peces son iguales. El arenque y el salmón son dos opciones populares de pescado que brindan buenas cantidades de omega 3.

La importancia de Omega 3

Los ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, son muy importantes para el cuerpo humano. Proporcionan las materias primas para la producción de sustancias similares a las hormonas que intervienen en la regulación de muchos procesos en el cuerpo, como la presión arterial, los lípidos en la sangre, la respuesta inmune y la respuesta de la inflamación a las lesiones, las infecciones y el estrés. Aunque las deficiencias graves son poco frecuentes, la dieta típica estadounidense es baja en omega 3 y alta en omega 6.

Tipos

La familia de ácidos grasos omega 3 se puede dividir en tres tipos. La forma primaria es el ácido linolénico, que se encuentra en el aceite de canola, la soja, la linaza y las nueces. Los otros dos ácidos grasos omega 3 son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Encontrado principalmente en pescados y mariscos, el cuerpo humano también puede producir EPA y DHA en pequeñas cantidades a partir de ácido linolénico. Dado que se trata de una conversión ineficiente, se recomienda consumir directamente EPA y DHA.

Recomendaciones

No existen recomendaciones oficiales de ingesta para las grasas omega 3, pero se han establecido niveles adecuados de ingesta. Los machos deben consumir 1.6 gramos por día, y las hembras deben consumir 1.1 gramos por día. Incluso una harina de pescado por semana se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, pero los expertos recomiendan consumir pescado dos a tres veces por semana, con un total de al menos 10 onzas de pescado, así como pequeñas cantidades de aceites vegetales, para obtener beneficios óptimos para la salud .

Fuentes

Los peces de aguas frías proporcionan las mayores cantidades de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. La cantidad y el tipo de grasa omega 3 varían de un pez a otro, por lo que se recomienda consumir una variedad de peces. El salmón y el arenque contienen algunos de los niveles más altos de omega 3. Una porción de cuatro onzas de salmón del Atlántico contiene 2.1 gramos de omega 3, mientras que una porción del mismo tamaño de arenque del Pacífico contiene 2.4 gramos de omega 3.

Consejos para comprar

Cuando compre pescado, elija lo que sea silvestre sobre la granja criada siempre que sea posible, especialmente cuando compre salmón. Los estudios han demostrado que los peces silvestres tienen niveles más altos de omega 3 y generalmente son más amigables con el medio ambiente. Para elegir el pescado más fresco posible, busque las branquias rojas, la piel brillante y de color uniforme y los ojos brillantes y claros. Planee cocinar el pescado el día de la compra si es posible. Si no, el pescado permanecerá fresco en el refrigerador, en hielo, durante unos días.