Los fitoquímicos son poderosos compuestos antioxidantes y anticancerígenos. Los ejemplos de fitoquímicos que se encuentran en el brócoli y la coliflor son los ácidos fenólicos, carotenoides, sulforfano y glucosinolatos, como la glucobrassicina y la glucorafanina. Su método de cocción es muy importante para maximizar la disponibilidad de fitoquímicos. El método de cocción incorrecto disminuirá significativamente el contenido fitoquímico de sus vegetales.

Hervir

Cuando hierve brócoli o coliflor, perderá grandes cantidades de fitoquímicos, que se filtran o se liberan al agua hirviendo. En un corto periodo de tiempo. Los estudios publicados en el "Journal of Food Chemistry" en enero de 2004 y abril de 200 revelaron que, después de solo dos minutos, las florecillas de brócoli hervidas pierden al menos el 95 por ciento de su contenido de sulforfano, el 62 por ciento de su contenido de ácido fenólico, el 23 por ciento de su contenido de glucobrassicina y El 17 por ciento de su contenido de glucorafanina. Los fitoquímicos también se filtran del brócoli y los coliflores. Estas pérdidas disminuyen drásticamente la ingesta de fitoquímicos y los beneficios para la salud de estos vegetales.

Microondas

La pérdida de fitoquímicos en el brócoli de microondas La coliflor en el agua es similar a la de la ebullición. El alto calor aún causa que los nutrientes se filtren en el agua y disminuye el contenido de nutrientes. Después de dos minutos, los brotes de brócoli en el microondas pierden al menos el 98 por ciento de su contenido de sulforfano y el 62 por ciento de su ácido fenólico. Sin embargo, usted mantiene las concentraciones de glucobrassicina y glucorafanina, así que aunque el microondas destruye a la vez Una gran cantidad de fitoquímicos, es una mejor opción que hervir. Para reducir las pérdidas fitoquímicas debidas a la lixiviación, minimice la cantidad de agua agregada para cocinar sus vegetales. También evite el uso de recipientes de plástico en el microondas para evitar la exposición a plastificantes peligrosos.

Stir-Fry

Si sofríe brócoli o coliflor, el tipo de aceite que use determinará el nivel de pérdida de fitoquímicos despues de cocinar De acuerdo con un artículo de enero de 2007 en el "Journal of Food Science", el aceite de oliva refinado y el aceite de girasol destruyen el 49% y el 37% de los glucosinolatos de brócoli después de tres minutos y medio, respectivamente. Estos aceites, junto con la oliva virgen extra, la soja y Los aceites de cártamo también reducen significativamente el contenido de ácido fenólico. Sin embargo, el aceite de cacahuete no altera significativamente el contenido de glucosinolato o ácido fenólico en este período de tiempo. Para conservar los fitoquímicos, use aceite de cacahuete para saltear su brócoli o coliflor.

Cocer al vapor el brócoli y la coliflor retiene una cantidad significativa de sus fitoquímicos. A pesar de que usted pierde pequeñas cantidades de ciertos nutrientes, estas pérdidas no son tan dramáticas como las que se encuentran al hervir o al microondas. Las florecillas de brócoli al vapor pierden solo alrededor del 35 por ciento de su contenido de sulforfano. También retienen un mayor contenido de ácido fenólico y glucosinolato que el brócoli frito en aceite de cacahuete. Oli y coliflor durante dos a cuatro minutos para maximizar su contenido fitoquímico.