El ejercicio constante, los alimentos ricos en nutrientes y una dieta controlada en calorías son clave para los músculos delgados y tonificados. Agregar suplementos, como aceite de pescado, proteína en polvo o aminoácidos, a esta rutina también puede ayudar a mantener el tono muscular. Pero no cuente con suplementos solo para crear músculos tonificados, y consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.

Multivitamínico para apoyar la nutrición

Una dieta balanceada que incluye granos enteros, verduras, frutas y magras. La proteína proporciona la gama de vitaminas y minerales necesarios para apoyar los músculos. Por ejemplo, el calcio y el potasio son esenciales para la contracción muscular, y las vitaminas B son necesarias para la producción de energía. Si su dieta carece de nutrientes, sus esfuerzos de tonificación muscular pueden beneficiarse de tomar un multivitamínico dirigido a mujeres activas.

También necesita consumir el balance correcto de macronutrientes o, de lo contrario, se utilizarán suplementos, como proteína en polvo, para mantenga la salud general antes de que ayuden a mejorar el tono muscular. Si está involucrado en actividades de resistencia o atletismo, sus necesidades pueden aumentar. De lo contrario, las mujeres deberían obtener entre un 45 y un 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, entre un 10 y un 35 por ciento de proteínas y entre un 20 y un 35 por ciento de grasas.

Proteínas en polvo

Las proteínas son esenciales para el tono muscular. A medida que construye el tejido muscular y forma los filamentos responsables de la contracción muscular. La mayoría de las personas necesitan consumir 0,35 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, o aproximadamente 42 gramos para una persona que pesa 120 libras, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las personas involucradas en el desarrollo muscular y las actividades de resistencia pueden necesitar aumentar su proteína de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal.

Incluso cuando usted está construyendo músculo, es probable que pueda obtener toda la proteína que necesita a través de la totalidad. alimentos en su dieta, pero los suplementos pueden llenar cualquier vacío. Elija suplementos de proteínas de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales, como la leche, la soja, el suero de leche, la caseína y los polvos de proteína a base de huevo, y busque proteínas en polvo que sean bajas en azúcar o sin azúcar.

Amino de cadena ramificada Ácidos

Los tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son importantes para los músculos porque estimulan la síntesis de proteínas musculares. La leucina es un regulador especialmente importante de la síntesis de proteínas, pero su suplemento debe incluir los tres. Tomar solo leucina puede agotar la valina y la isoleucina.

Cuando los atletas que participan en un programa de entrenamiento de resistencia tomaron suplementos de BCAA, su tono muscular mejoró a medida que perdieron más grasa y ganaron más masa muscular magra que los atletas que no tomaron BCAA, según el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2009.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es la única fuente natural de dos ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico o EPA, y docosahexaenoico ácido, o DHA. EPA y DHA son bien conocidos por su capacidad para combatir la inflamación y promover la salud de su corazón y vasos sanguíneos. Pero también ayudan a mantener el tono muscular al aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Si bien puede obtener EPA y DHA al comer al menos dos porciones semanales de pescado, como salmón, sardinas, truchas y atún ligero enlatado, aceite de pescado. Los suplementos son seguros para la mayoría de las personas y eliminan las preocupaciones sobre la contaminación por mercurio. Pero no tome más de 3 gramos de aceite de pescado diariamente a menos que consulte a su médico para asegurarse de que no tendrá efectos secundarios, informa el Instituto Linus Pauling. , , ] ]