Las gráficas de frecuencia cardíaca del ejercicio que se ven en las paredes del gimnasio o en las pantallas de los equipos de ejercicio brindan las frecuencias cardíacas recomendadas para el ejercicio según la edad y el nivel de intensidad deseado. Al comparar su frecuencia del pulso con el rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento recomendado, también llamado THRR, sabrá si está haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto. Hacer ejercicio con la intensidad adecuada lo ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin presionar demasiado a su cuerpo.

Máxima frecuencia cardíaca

En la cima de su rutina, cuando su frecuencia cardíaca es máxima, eso será Cuando hayas alcanzado tu ritmo cardíaco máximo. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima prevista, use esta fórmula: 220 menos su edad. Use la ecuación con precaución porque no se aplica a todos los individuos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un rango de entrenamiento de 55 a 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima pronosticada por edad.

Medición de frecuencia cardíaca

Mida su pulso durante el ejercicio y vea si cae dentro del THRR en el gráfico. Algunos equipos de ejercicio miden el pulso por usted al proporcionar un monitor en el manubrio. Puede medirlo usted mismo girando la palma de su mano hacia arriba y, utilizando dos dedos, encontrando el pulso en el lado del pulgar de su muñeca. Cuente durante 10 segundos y multiplíquelo por 6. Si este número cae por debajo de su THRR, es posible que no esté trabajando lo suficiente; Si ha terminado, su THRR, puede estar trabajando demasiado duro. Asegúrese de controlar su pulso correctamente. Si espera hasta que termine de hacer ejercicio para medirlo, será más bajo que durante el ejercicio. Su ritmo cardíaco comienza a disminuir tan pronto como termina de hacer ejercicio. Si le resulta difícil medir su pulso durante el ejercicio, es posible que desee comprar un monitor de frecuencia cardíaca que lo haga por usted.

Factores de progresión

Tiene sentido para un principiante facilitar el ejercicio haciendo ejercicio. en el extremo inferior de la THRR, como 55 a 65 por ciento. A medida que se vuelve más en forma, puede empujarse al extremo superior del rango. Notará que a medida que mejora su estado físico, se necesita más ejercicio para aumentar su pulso en su rango de entrenamiento. La comparación de su pulso con una tabla de ejercicios de ritmo cardíaco durante el ejercicio ayuda a guiar la progresión de su programa.

No se deje engañar

Si bien las tablas de ritmo cardíaco de ejercicios pueden ayudarlo a elegir un nivel de ejercicio efectivo, algunos contienen información engañosa información. Por ejemplo, muchos gráficos designan una "zona de quema de grasa" en los rangos de frecuencia cardíaca más bajos. Esto se basa en el concepto de que el ejercicio más liviano depende más de una grasa como combustible energético, mientras que el ejercicio más fuerte depende más de los carbohidratos. Sin embargo, aún quema más grasa total y calorías cuando hace ejercicio intenso. Ignore cualquier referencia a una zona de quema de grasa cuando use una tabla de frecuencia cardíaca.

Sea consciente de que

las personas que toman bloqueadores beta u otros medicamentos cardíacos que reducen la frecuencia cardíaca no deben usar tablas de frecuencia cardíaca con ejercicios predichos por edad debido al peligro de un esfuerzo excesivo.

Es posible que estas tablas no se apliquen a los atletas serios, que necesitan entrenar de manera intensa y específica para el rendimiento.

THRR se aplica solo al ejercicio aeróbico. No lo use para juzgar la dificultad de los ejercicios de levantamiento de pesas, tonificación o estiramiento.

El cuadro de frecuencia cardíaca del ejercicio lo ayuda a guiar la intensidad de su entrenamiento pero no la duración. Si hace ejercicio en el rango de frecuencia cardíaca más bajo, necesita ir más tiempo para quemar la misma cantidad de calorías que lo haría si ejercitara más durante un período de tiempo más corto. Hacer ejercicio en el extremo superior de su THRR proporciona una mejora más rápida en la forma física con menos compromiso de tiempo.