Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es un buen indicador de la intensidad del ejercicio durante ejercicios rítmicos de intensidad baja a moderada. Pero cuando excede su umbral anaeróbico, la frecuencia cardíaca por sí sola puede no reflejar adecuadamente su frecuencia de trabajo.

Aprender más acerca de la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio puede ayudarlo a entrenar para un rendimiento óptimo. Suministro de oxígeno

La producción de energía en sus células se produce de forma anaeróbica, en ausencia de oxígeno, y aeróbicamente, en presencia de oxígeno. Las vías de energía que dominan en cualquier momento dado durante el ejercicio están influenciadas por la intensidad de su ejercicio.

En intensidad baja a moderada, las necesidades de energía para actividades rítmicas como caminar, correr, montar en bicicleta y nadar se satisfacen aeróbicamente con el trifosfato de adenosina , o ATP, en los orgánulos celulares llamados mitocondrias, que utilizan glucosa y grasa. Cuando se satisfacen las demandas de oxígeno, su ritmo cardíaco permanece en un estado estable.

Cuando la intensidad aumenta, como en un sprint repentino, su ritmo cardíaco se acelera para aumentar el suministro de oxígeno a las células. Pero cuando las necesidades de energía exceden la capacidad de producción mitocondrial, la energía se aumenta anaeróbicamente fuera de la mitocondria utilizando glucosa. El punto en el que se activan las vías anaeróbicas se denomina umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico revisado

El concepto de umbral anaeróbico puede ser engañoso, porque implica que la energía aeróbica ya no contribuye a la producción de energía, cuando de hecho, continúa haciendo una contribución significativa.

Los autores de un artículo de 2008 publicado en Educación Física y Deporte explican que las vías de energía aeróbica y anaeróbica están siempre en uso, pero la intensidad del ejercicio y la disponibilidad de la glucosa dictan cuánto de cada uno se utiliza.

Len Kravitz, Ph.D., y Lance Dalleck, Ph.D., afirman que el término "umbral de lactato" es una forma más precisa de describir el punto en el que el lactato , un subproducto del metabolismo anaeróbico, aumenta bruscamente en la sangre.

Entrenamiento con lactato sanguíneo

El ejercicio prolongado a intensidades superiores a cierto punto causa un aumento abrupto en los niveles de lactato en la sangre. Cuando su cuerpo produce más lactato del que puede reabsorber y controlar de manera continua, ha excedido su umbral de lactato y se fatigará rápidamente.

Según el entrenador de triatlón y pista Marty Gaal en el sitio web de Triatlón de EE. UU. los atletas bien entrenados normalmente pueden hacer ejercicio justo por debajo del umbral de lactato durante unos 60 minutos, pero cuando se excede el umbral de lactato, el ejercicio solo puede continuar durante cinco o seis minutos.

Entrenamiento de ritmo cardíaco con umbral de lactato

El entrenamiento de frecuencia cardíaca con umbral de lactato es una forma de aumentar su umbral de lactato al mejorar la capacidad de su corazón y sus células para producir energía aeróbica a intensidades más altas.

Gaal explica que puede aumentar su umbral de lactato trabajando a intensidades tan cerca como sea posible de su frecuencia cardíaca máxima para episodios intermitentes de cuatro a cinco minutos, intercalados con movimientos fáciles de baja intensidad de tres a cinco minutos, repitiendo el ciclo de cuatro a cinco veces.

Con el tiempo, aumentará su resistencia a niveles más altos de intensidad de ejercicio, lo que significa que puede ir más lejos a un ritmo más rápido sin fatigarse.

Uso del esfuerzo percibido

Los cambios en el lactato sanguíneo se detectan en un laboratorio al monitorear los cambios en los gases respiratorios , pero puede estimar su umbral de lactato en función de cómo se siente durante el ejercicio.

El entrenador de deportes, Brian Mac, recomienda usar la calificación de Borg de esfuerzo percibido o la escala RPE. La escala de Borg se basa en un rango de seis a 20, con seis esfuerzos muy poco percibidos y 20 tan difíciles que no se puede seguir. El umbral de lactato generalmente se alcanza con niveles de esfuerzo percibidos de 13 a 14.

Calcular la frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

Otra opción es determinar la frecuencia cardíaca de umbral de lactato en función del porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca o HRR. la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, y la frecuencia cardíaca en reposo, o RHR.

Según Kravitz y Dalleck, el umbral de lactato se alcanza entre el 80 y el 90 por ciento de la HRR en individuos bien acondicionados. Para usar este método, tome su pulso en reposo y luego reste su edad de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo. Luego, use esta fórmula: [(MHR-RHR) × .90] + RHR = Frecuencia cardíaca de umbral de lactato.