El ejercicio a una intensidad adecuada es necesario para lograr los máximos beneficios del ejercicio y ayudarlo a perder peso. Una forma de determinar si está haciendo ejercicio a una intensidad adecuada es encontrar su ritmo cardíaco objetivo. Su ritmo cardíaco objetivo depende de varios factores, entre ellos la edad, el ritmo cardíaco en reposo y la intensidad del ejercicio.

Frecuencia cardíaca objetivo

Su ritmo cardíaco objetivo es la frecuencia cardíaca a la que obtiene los máximos beneficios del ejercicio aeróbico. Según la Clínica Cleveland, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 60 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima prevista.

Cómo tomar el pulso

Antes de calcular su frecuencia cardíaca objetivo, primero necesitará para determinar su ritmo cardíaco en reposo tomando su pulso. Su frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late en un minuto. Debe tomarse el pulso por la mañana antes de levantarse de la cama para obtener la lectura más precisa. Los mejores lugares para encontrar su pulso son las arterias carótidas y radiales. La arteria carótida está en el lado de su cuello proximal a la tráquea. La arteria radial se encuentra en la superficie palmar de su muñeca, justo debajo de la base del pulgar. Palpe ligeramente la arteria con la punta de su dedo índice y medio. Use un reloj o un reloj y cuente la cantidad de latidos que siente en 15 segundos. Multiplique este número por cuatro para obtener su ritmo cardíaco en un minuto.

Cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo

Según Purdue University, puede calcular su ritmo cardíaco objetivo utilizando la fórmula de Karvonen, o corazón fórmula de reserva de tasa, que es:

(frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad del ejercicio + frecuencia cardíaca en reposo.

su frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca más alta que su corazón debe latir durante el ejercicio. Puede calcularse restando su edad a 220. La intensidad del ejercicio es el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima en la que está trabajando y debe estar entre el 60 y el 85 por ciento. Por lo tanto, para una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 80 latidos por minuto, con una intensidad del 70 por ciento, la frecuencia cardíaca objetivo sería: (220 - 40–80) x 0.70 + 80 = 150.

Consideraciones

Varias cosas pueden alterar su ritmo cardíaco, lo que debe tener en cuenta. La Universidad de Purdue afirma que la deshidratación, el estrés, la altitud y las altas temperaturas ambientales aumentarán su ritmo cardíaco durante el ejercicio. La Clínica Cleveland también señala que ciertos medicamentos y condiciones de salud, como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, pueden alterar la frecuencia cardíaca. Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios si tiene una condición de salud crónica, para que pueda determinar su frecuencia cardíaca objetivo adecuada.

Expert Insight

La Clínica Cleveland recomienda que no haga ejercicio en una Intensidad superior al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima prevista. Hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca objetivo mayor que esto puede aumentar su riesgo de lesiones y eventos cardiovasculares. Si está comenzando una rutina de ejercicios, es posible que deba trabajar lentamente hasta alcanzar el rango de frecuencia cardíaca objetivo, señala la Clínica Cleveland. Si descubre que no puede hablar durante el ejercicio o mantener su intensidad, es posible que esté haciendo demasiado ejercicio y que necesite disminuir su intensidad de entrenamiento.