Trabajar a una intensidad adecuada durante el ejercicio lo ayuda a quemar calorías y mejorar la condición cardiorrespiratoria. La American Heart Association recomienda permanecer dentro del 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para obtener los mayores beneficios del ejercicio. Comprender dónde se encuentra dentro de este rango durante el ejercicio lo ayuda a controlar su entrenamiento y no cansarse demasiado pronto. Existen múltiples fórmulas para ayudarlo a determinar una zona de trabajo para su frecuencia cardíaca.

Use fórmulas ajustadas por edad cuando tenga información limitada sobre su nivel de condición física y frecuencia cardíaca en reposo. Resta tu edad en años desde 220 para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto. Multiplique por .5 a .8 para encontrar su zona de trabajo. Para una persona de 40 años, esta sería una frecuencia cardíaca de 90 a 153 latidos por minuto.

Determine las zonas de frecuencia cardíaca usando la fórmula de Karvonen si ha encontrado su frecuencia cardíaca en reposo por adelantado. Tras un despertar natural por la mañana, tome un pulso completo de un minuto en la muñeca o el cuello antes de levantarse de la cama, recomienda el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Haga esto tres días seguidos y calcule el número para obtener una frecuencia cardíaca precisa en reposo.

Encuentre su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. De este número, reste su capacidad de descanso. ritmo cardiaco. Multiplique el resultado por .5 a .85: el porcentaje de rango de trabajo de la frecuencia cardíaca máxima. Agregue nuevamente la frecuencia cardíaca en reposo a estos números para encontrar su zona de trabajo.

Por ejemplo, una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 tomaría 220 menos 40 a llegue a 180. De 180, reste la frecuencia cardíaca en reposo de 60 para obtener un total de 120. Multiplique 120 por .5 y .85 para encontrar 60 a 102. Agregue nuevamente la frecuencia cardíaca en reposo de 60 para llegar a 50 para trabajar. Rango del 85 por ciento de 120 a 162 latidos por minuto.

Calcule su ritmo cardíaco durante el ejercicio para asegurarse de estar dentro de una zona de trabajo sostenible. Deja de hacer ejercicio por un momento. Tómese el pulso en la muñeca o el cuello (arteria carótida) durante 10 segundos. Multiplique el número que obtiene por seis para calcular los latidos por minuto.

Sugerencia

Los principiantes deben esforzarse por mantener la frecuencia cardíaca en el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo y seguir trabajando para hacer ejercicio en zonas de trabajo más altas con el tiempo.

Cosas necesarias

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