El ejercicio es uno de los cambios clave en el estilo de vida que puede hacer para mejorar la salud de sus huesos. Los episodios regulares de entrenamiento de fuerza de bajo impacto pueden mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Dada la relación entre el ejercicio y la salud ósea, no sorprende que los médicos a menudo recomienden el ejercicio para tratar o prevenir enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.

Beneficios para la estructura ósea

Durante el ejercicio, la presión de Los músculos contra tus huesos en realidad promueven su crecimiento. La tensión creada por el tirón del músculo hace que el cuerpo aumente la densidad del hueso. La densidad ósea de los adultos jóvenes puede aumentar, a través del ejercicio, hasta en un 8 por ciento en un año, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Especialmente antes de las edades de 25 a 30 años, el ejercicio regular puede afectar fuertemente el desarrollo del hueso, dando como resultado una estructura general más densa y más fuerte. Incluso después de que hayan pasado sus años de formación, el ejercicio regular puede seguir teniendo el mismo efecto positivo, mejorando la densidad y la fuerza ósea.

Consejos para el ejercicio

Ejercicios de soporte de peso, en los que utiliza los músculos contra la gravedad, Son los más eficaces para mejorar la estructura ósea. Además del levantamiento de pesas, estos ejercicios pueden incluir trotar, hacer caminatas, hacer ejercicios aeróbicos o bailar, todo lo cual requiere que se mueva y mantenga su cuerpo contra la gravedad. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda, en promedio, aproximadamente 30 minutos de actividad física la mayoría de los días. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico. Factores como presión arterial alta, diabetes, obesidad o afecciones cardíacas pueden determinar su propio régimen de ejercicio óptimo.

Osteoporosis

Las personas con osteoporosis pueden beneficiarse enormemente del ejercicio regular, ya que la mejor densidad ósea reduce considerablemente el riesgo. de fracturas. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, las mujeres mayores que hacen ejercicio durante cuatro horas por semana pueden reducir su riesgo de fractura de cadera en más del 40 por ciento. Como beneficio secundario, el ejercicio mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. La cifosis, o una espalda encorvada, una enfermedad común entre las personas con osteoporosis, puede incluso mejorar a través del ejercicio específico. Consulte con su proveedor de atención médica primaria y con un especialista en salud ósea y acondicionamiento físico para encontrar la rutina de ejercicio ideal para sus circunstancias.

Consideraciones adicionales

Además del ejercicio, puede mejorar la salud ósea al consumir calcio y La vitamina D en las cantidades recomendadas para su grupo de edad, peso y género. Evitar los cigarrillos y el consumo excesivo de alcohol también puede contribuir a fortalecer los huesos. Si no está seguro acerca de su estructura ósea y su salud, pregunte acerca de una prueba de densidad mineral ósea. Si bien aumentar el ejercicio generalmente mejora la salud ósea, en algunos casos de atletismo extremo, mucho ejercicio puede empeorar la estructura ósea y el bienestar general. Si su rutina de ejercicios incluye sesiones largas y diarias de deportes de alta intensidad y una dieta regular, o si hace ejercicio a pesar de una enfermedad, o si hace ejercicio hasta el momento en que pierde períodos, es posible que sus huesos pierdan masa. Es especialmente importante que los atletas tomen abundante calcio y vitamina D para asegurarse de que sus huesos tengan las "materias primas" para construir masa y mejorar la densidad.