El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza durante el cual compites en sentadillas, press de banca y peso muerto. Muchos levantadores de pesas escalan clases de peso a lo largo de su carrera, y la capacitación es una gran parte de esto. La dieta también es crítica: no importa lo difícil que entrene, si no come para apoyar su entrenamiento, no crecerá.

Entrenamiento

Póngase en cuclillas sin redondear la espalda. Sostenga la barra de pesas firmemente en la parte superior de su espalda, no en su cuello, y descienda hasta que sus piernas en la parte superior de sus caderas estén por debajo del nivel de las rodillas; luego parate de nuevo Este levantamiento debe practicarse extensamente, con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana.

Peso muerto pesado sin volumen excesivo. Deadlifting pone una tensión en todo el sistema que puede ser difícil recuperar. Peso muerto no más de una vez por semana.

Banco con una buena técnica que usa una variedad de rangos y velocidades de repetición. Debes aprender a desarrollar una buena técnica, pero también acelerar la barra para que no quedes atrapado bajo pesos más pesados. Entrene este levantamiento hasta tres veces a la semana.

Entrene su musculatura de apoyo. Lo más importante son tu espalda, tríceps y isquiotibiales. Estos músculos generan energía para los tres levantamientos y responden bien a series de repeticiones más altas en el rango de seis a 12 repeticiones. No entrene demasiado estos grupos musculares; Dos veces por semana es suficiente.

Dieta

Coma proteínas de alimentos integrales como carne roja, leche y huevos. El pollo y el pescado pueden ser un agradable cambio de ritmo. Necesita al menos el doble de proteínas que un no-levantador.

Consuma mucha grasa en su dieta. Una dieta demasiado baja en grasa limitará su capacidad para producir testosterona, que es la hormona más responsable del crecimiento muscular. Obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes saludables como el aceite de oliva y las grasas no saturadas.

Coma suficientes carbohidratos para darle energía para entrenar. Su ingesta de carbohidratos variará con su volumen de entrenamiento, por lo tanto, ajústelo hacia arriba o hacia abajo dependiendo de cuánto entrene. Obtenga la mayoría de los carbohidratos de las frutas, granos enteros y vegetales.

Consuma ácidos grasos esenciales en su dieta. Las fuentes son pescado graso, nueces y semillas, así como suplementos. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la síntesis de proteínas musculares.

Complementa su dieta con proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada entrenamiento. Después de un entrenamiento, consumir una combinación de proteínas y carbohidratos puede aumentar su recuperación y promover el crecimiento muscular.

Sugerencia

Mantenga un registro de entrenamiento. Si sus elevaciones no progresan, necesita ajustar su entrenamiento o su dieta. No cambie ambos a la vez, o no sabrá lo que estaba apagado. Realice cambios lentamente para tener tiempo de ajustarse.

Advertencias

Nunca levante sin un observador.

Cosas necesarias

Barbell con collares de seguridad

Placas y mancuernas

Banco ajustable

Estante eléctrico