La nutrición adecuada es fundamental para la ganancia muscular. Se necesita una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad para suministrar al cuerpo los aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular magro. Tom Venuto, un culturista libre de esteroides y autor de "Quema la grasa, alimenta el músculo", señala que una dieta ideal para el desarrollo muscular contendrá aproximadamente de 30 a 40 por ciento de proteínas, si no más. Los porcentajes de macronutrientes varían en los alimentos, lo que hace que ciertos alimentos sean mejores para formar músculo.

Whey

Según Murray et al. en el libro "Alimentos curativos", la proteína con el valor biológico más alto es el suero. La proteína a base de suero tiene la ventaja de ser conveniente. Los suplementos de proteína de suero generalmente se deben usar cuando no está obteniendo suficiente proteína de alimentos integrales.

Huevos

Los huevos son ricos en proteínas, luteína, colina, zeaxantina, vitamina A y vitamina B12. Los autores de "Healing Foods" afirman que los huevos son la segunda proteína alimenticia de mayor calidad. Un programa de desarrollo muscular se centrará en las claras de huevo, pero la yema es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes, incluida la colina, que ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Incorpore una yema de huevo con cada cinco o seis claras de huevo.

Pechuga de pollo

Se requiere un balance positivo de nitrógeno para prevenir la degradación muscular. Idealmente, una comida que contenga una fuente de proteína completa debe consumirse cada dos o tres horas. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas, lo que hace que la pechuga de pollo se encuentre entre los principales productos para la construcción de músculos. Salmón salvaje

Los beneficios del salmón salvaje son dos: es una fuente de proteínas completas y ácidos grasos omega-3 . Venuto dice que las grasas esenciales son una parte importante de un programa de pérdida de grasa y fortalecimiento muscular. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la integridad de la membrana celular, mejoran la sensibilidad a la insulina, promueven el crecimiento y la transferencia de oxígeno y aumentan la tasa metabólica. Frijoles

Los frijoles son ricos en fibra, hierro, proteínas y ácido fólico. Patrick Holford, autor de "The New Optimum Nutrition Bible", aconseja mezclar legumbres con granos, nueces o productos lácteos para obtener una proteína completa.

Quinoa

Holford afirma que la antigua quinua de grano contiene una mejor fuente de calidad proteica que la carne; 16 por ciento de sus calorías provienen de proteínas. La quinua es también una rica fuente de grasas esenciales, vitaminas y minerales. La quinua también contiene una buena cantidad de vitaminas B, que son importantes en el metabolismo y la digestión de proteínas y carbohidratos.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es rica en proteínas y grasas monoinsaturadas. Comer 1 a 2 cucharadas. de mantequilla de maní con una manzana o apio como bocadillo; Es una forma fácil de controlar la sensación de hambre y proporcionarle a su cuerpo la proteína adecuada para reponer los músculos. Elija mantequilla de maní natural y orgánica sin azúcar agregada o grasas hidrogenadas.

Productos lácteos

Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas de calidad, calcio y vitamina D. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa Para minimizar su ingesta de grasas saturadas. Buenas fuentes de proteínas magras incluyen leche desnatada, requesón bajo en grasa y ricotta. Tenga en cuenta, sin embargo, que los productos lácteos son una fuente de carbohidratos simples y deben consumirse con moderación. Las personas que son intolerantes a la lactosa también pueden querer reducir enormemente la cantidad de productos lácteos consumidos para evitar los síntomas de hinchazón y retención de agua.

Almendras y nueces

Según el Dr. Mark Hyman, autor del libro " El ultrametabolismo, "una dieta de alimentos integrales que contiene proteínas de calidad, como nueces y semillas, se comunica mejor con nuestros genes. Las almendras y las nueces deben estar en su lista de alimentos para quemar grasa y para desarrollar músculos. Aunque son densas en calorías, estas nueces son ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas, vitamina E, fibra, magnesio y fósforo.

Soja

Holford considera a la soja como una proteína ideal. Son adecuados para vegetarianos, no contienen grasas saturadas y la mitad de sus calorías provienen de las proteínas.