La proteína es el macronutriente de elección cuando se trata de construir músculo, pero no pase por alto la importancia de los carbohidratos si desea obtener resultados estelares. Los carbohidratos consumidos por sí solos no forman músculo, pero proporcionan las calorías y estimulan las respuestas hormonales que optimizan el proceso de construcción muscular. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de su tamaño y la cantidad de calorías que consume diariamente.

Función de los carbohidratos

Los carbohidratos le proporcionan el combustible que necesita para completar un entrenamiento de pesas desafiante, el paso más importante para construir músculo. Después de un entrenamiento, consumir carbohidratos como parte de, o junto con, su batido de proteínas ayuda a reponer sus reservas de energía. Esto le ayuda a recuperarse más rápido para que pueda volver a alcanzar el peso antes. Los carbohidratos también estimulan una respuesta de insulina en su cuerpo, lo que mejora la capacidad de los aminoácidos de las proteínas para afectar la síntesis de proteínas musculares, un paso en el desarrollo muscular. Los carbohidratos también son una fuente de calorías, las cuales necesitas más cuando intentas construir músculo.

Cómo calcular la cantidad que necesitas

Los culturistas son los constructores de músculos por excelencia. Sus dietas deben consistir de 55 a 60 por ciento de carbohidratos en las fases fuera de temporada y antes de la prueba, según un artículo publicado en una edición de 2004 de "Sports Medicine". Si consume 3,000 calorías diarias, esto significa que debe aspirar a consumir entre 1,650 y 1,800 calorías diarias de carbohidratos, lo que equivale a 412 a 450 gramos. Para determinar la cantidad de carbohidratos que debe ingerir en cada comida, tome la cantidad total de carbohidratos necesarios por día y divídalo por la cantidad de comidas que ingiere, generalmente cuatro o cinco. Por ejemplo, si necesita 450 gramos de carbohidratos al día y tiene cinco comidas, cada comida debe tener alrededor de 90 gramos de carbohidratos. Las comidas incluyen el desayuno, el almuerzo, los refrigerios, la cena y después del entrenamiento.

Mejores tiempos y tipos para consumir

La mayoría de los carbohidratos que consume deben consistir en granos enteros, vegetales con almidón y frutas. Los alimentos como la quinoa, la harina de avena, el pan 100 por ciento integral, las manzanas, las frutas secas y las batatas son una buena opción. La fibra en estos alimentos suaviza la digestión para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y previene picos salvajes en sus niveles de azúcar en la sangre. La excepción a esta regla de calidad de carbohidratos ocurre inmediatamente después de su entrenamiento, cuando necesita carbohidratos de fácil digestión para proporcionarle el pico de insulina que facilita la captación de aminoácidos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que se agregue maltodextrina o glucosa a su batido de proteínas después del entrenamiento. Estos ingredientes se encuentran a menudo en bebidas deportivas, geles y masticables. Los carbohidratos de acción rápida y de alimentos integrales también son una opción después del entrenamiento: pruebe con crema de cereal de arroz, puré de papas, arroz blanco con pasas o pasta refinada. Otras consideraciones sobre nutrientes

Los carbohidratos son solo una parte De tu plan nutricional completo para ganar músculo. Aún deberá consumir del 25 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de fuentes de proteínas magras, como carne de res molida magra, pescado blanco, carne de ave blanca, tofu y proteína de suero de leche. Las grasas saludables constituyen el 15 a 20 por ciento de las calorías diarias para desarrollar los músculos. Elija fuentes de omega-3 como la linaza, las nueces y el pescado graso u otras formas insaturadas que se encuentran en los aguacates, almendras y aceite de oliva.