Micronutrientes y macronutrientes en granos

Los granos son semillas de varias plantas de hierba. Los ejemplos incluyen trigo, arroz, maíz, centeno, cebada, quinua y avena. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que los granos integrales constituyan al menos la mitad de su consumo diario de alimentos de granos. Los granos enteros tienen más nutrientes naturales porque tienen el salvado externo y la capa germinativa interna. Los granos refinados hechos con la capa blanca de almidón y endospermo están fortificados con vitaminas, pero contienen menos fibra.

Carbohidratos

Los macronutrientes proporcionan energía y los humanos los necesitan para vivir. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se consideran macronutrientes, y estos tres componentes conforman la dieta humana. Los granos son naturalmente bajos en grasa y una rica fuente de carbohidratos, que se utilizan como el combustible principal para el cuerpo. Los granos enteros son una fuente rica de fibra porque contienen la capa de salvado externo fibroso. Por ejemplo, la avena, el trigo integral, el arroz integral, el bulgur y el mijo son cereales integrales con alto contenido de fibra. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar volumen para los movimientos intestinales. Los granos integrales proporcionan carbohidratos complejos, lo que significa que no aumentan el azúcar en la sangre rápidamente porque la fibra retarda la liberación de los intestinos a la sangre. Sin embargo, los granos refinados como el pan blanco pueden elevar el azúcar en la sangre rápidamente y no proporcionan una fibra significativa.

Proteína

Los granos son proteínas incompletas, lo que significa que son bajos en al menos un aminoácido esencial. Comer una dieta equilibrada y variada asegura que usted coma todos los aminoácidos esenciales a un nivel adecuado. Esto es especialmente importante para los vegetarianos, que dependen de los cereales y las legumbres para obtener fuentes de proteínas. La quinua es uno de los granos más altos para el contenido de proteínas. Una taza de quinua cocida proporciona alrededor de 8 g de proteína.

Vitaminas B

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Los seres humanos los necesitan en cantidades más pequeñas que los macronutrientes, y los micronutrientes no proporcionan energía. Los granos son una fuente rica de vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y vitamina B6. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía. El folato también es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que el feto necesita más folato para el crecimiento y el desarrollo. Los granos enteros contienen estas vitaminas de forma natural, y los granos refinados están fortificados con vitaminas B.

Minerales

Los granos proporcionan minerales como el hierro, el magnesio y el selenio. El hierro es un mineral utilizado en el transporte de oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro, llamada anemia, es común en mujeres adolescentes y en mujeres en edad fértil. Las personas con riesgo de anemia deben comer alimentos con alto contenido de hierro, como los granos y la carne roja. El magnesio se usa en el cuerpo para las contracciones musculares y la producción de energía. El selenio actúa como un antioxidante en el cuerpo para combatir la producción de radicales libres.