Los panes, rollos y otros productos horneados hechos con harina enriquecida tienen una textura suave y blanca agradable, y son más fáciles de digerir. Sin embargo, cuando se trata de elegir los granos que hacen sus comidas, los alimentos integrales son la mejor opción. Los alimentos integrales le brindan el beneficio de la fibra dietética, un carbohidrato que mejora su salud.

Diferencia

Los alimentos integrales están hechos del grano entero. La harina refinada, por otro lado, se muele para despojar el grano de su salvado y germen. Como resultado, muchas de las vitaminas B de la harina y el hierro se pierden durante el proceso de molienda. La harina enriquecida es una harina refinada que tiene algunos de estos nutrientes agregados nuevamente por el fabricante. De acuerdo con el Código de Regulaciones Federales, cada libra de harina enriquecida debe contener 2.9 miligramos de tiamina, 1.8 miligramos de riboflavina, 24 miligramos de niacina, 0.7 miligramos de ácido fólico y 20 miligramos de hierro. La harina enriquecida también puede contener calcio agregado. Sin embargo, una cosa que no se puede volver a agregar a los granos refinados es la fibra dietética. La fibra es una característica de los alimentos integrales que les brinda valiosos beneficios para la salud.

Fibra

La inclusión de la fibra en los alimentos integrales es quizás lo que más los diferencia de aquellos hechos con harina enriquecida. La fibra dietética es la parte de la planta que no se puede digerir o absorber; Se mueve a través de su tracto digestivo en gran parte intacto. La fibra previene el estreñimiento y mantiene los movimientos intestinales regulares. También disminuye su riesgo de diverticulitis y hemorroides, afirma MayoClinic. Una dieta alta en fibra también puede reducir el colesterol alto en la sangre, disminuyendo su riesgo de enfermedad cardíaca.

Ejemplos

Una de las mejores maneras de ver cómo se comparan los productos de harina integral y enriquecida es leer información nutricional etiquetas. Dos rebanadas de pan blanco de marca popular hecho con fibra enriquecida le dan 140 calorías y el 2 por ciento de su valor diario de fibra dietética basada en una dieta de 2,000 calorías. Te dan el 30 por ciento de tu valor diario de calcio; 15 por ciento de su valor diario de tiamina; 10 por ciento de su valor diario de vitamina D, niacina y ácido fólico; y el 8 por ciento de su valor diario de hierro y riboflavina. Dos rebanadas de pan de trigo integral hecho por el mismo fabricante de alimentos horneados le dan 130 calorías y el 16 por ciento de su valor diario de fibra. También obtienes el 15 por ciento de tu valor diario de calcio; 10 por ciento de su valor diario de hierro, vitamina D, vitamina E, tiamina, vitamina B-6, vitamina B-12, niacina, zinc y ácido fólico; y el 6 por ciento de su valor diario de riboflavina.

Opciones

Los alimentos integrales son simplemente la mejor opción cuando planifica sus comidas. MayoClinic.com cita las Pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses, que recomiendan que usted haga el 50 por ciento de los alimentos de grano que consume granos integrales. Cambiar a pan de trigo integral y otros productos horneados es un buen punto de partida. Sin embargo, también puede elegir entre una variedad de novedosos granos integrales, como arroz salvaje y marrón, bulgur, pasta de trigo integral, espelta, quinoa, mijo, alforfón y avena arrollada. Las palomitas de maíz, un bocadillo estadounidense de larga tradición, también son un alimento de grano integral y una buena fuente de fibra.