Mientras más fibra coma en su dieta baja en carbohidratos, mejor. La fibra no solo ofrece importantes beneficios para la salud, sino que los gramos de fibra que consume diariamente se restan de la ingesta total de carbohidratos, son carbohidratos "gratuitos". Todos los alimentos vegetales aportan fibra, pero algunos son más ricos en fibra y son bajos en carbohidratos en general. Estos deben tener prioridad en su plan de bajos en carbohidratos.

Información sobre los carbohidratos bajos

La cantidad de carbohidratos que consume depende de la forma en que diseñe su dieta baja en carbohidratos, ya sea que siga un plan confiable o simplemente hazlo tu mismo. Técnicamente, cualquier dieta en la que ingiera menos de 130 gramos de carbohidratos al día es "baja en carbohidratos", porque esa es la cantidad establecida como la ingesta adecuada para adultos por parte de la Academia Nacional de Ciencias. El NAS en realidad recomienda niveles mucho más altos para prevenir la deficiencia y las enfermedades crónicas: del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias en una dieta de 2,000 calorías, lo que equivaldría a 225 a 325 gramos de carbohidratos al día.

Planes con bajo contenido de carbohidratos Establecer diferentes recomendaciones. Atkins, la clásica dieta baja en carbohidratos, lo limita a solo 20 gramos de "carbohidratos netos" al día durante al menos dos semanas, luego aumenta su consumo hasta que haya alcanzado los 100 gramos diarios. Calcula los carbohidratos netos tomando los gramos totales de carbohidratos en un alimento y restando los gramos de fibra y alcoholes de azúcar, dos tipos de carbohidratos que el cuerpo no puede digerir y que no tienen ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. La importancia de la fibra

Cuando se concentra en la carne con alto contenido de proteínas en su dieta baja en carbohidratos, debe tener cuidado de obtener suficiente fibra, ya que solo los alimentos vegetales proporcionan este nutriente. La fibra tiene numerosos beneficios, como ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y ayudar a la digestión y los movimientos intestinales regulares. También puede reducir su riesgo de enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón y diverticulitis. Necesita de 20 a 30 gramos de fibra diariamente para una buena salud general, pero muchos estadounidenses obtienen solo la mitad de esa cantidad.

Contar con carbohidratos de fibra dietética

En la primera fase de una dieta baja en carbohidratos como Atkins, usted principalmente comer carbohidratos de vegetales sin almidón. Estos alimentos tienen los carbohidratos netos más bajos porque tienen un conteo total bajo de carbohidratos y más fibra. En las fases posteriores de Atkins y otras dietas, se gradúa a frutas, granos, legumbres, nueces y vegetales con almidón, que también tienen una cantidad considerable de fibra pero son más altos en carbohidratos en general.

Para contar la fibra dietética en alimentos frescos como Verduras, deberá usar una base de datos de nutrientes como el USDA, que le brinda el total de carbohidratos y conteos de fibra para miles de alimentos u otra base de datos basada en los números del USDA. Para alimentos envasados ​​como granos o frijoles, puede consultar el panel de nutrientes, buscar fibra debajo de los carbohidratos totales y deducir los gramos de fibra de gramos de carbohidratos. El panel de nutrientes también le da el tamaño de la porción. Entonces, si un alimento tiene 10 gramos de carbohidratos en una porción de 1/4 taza pero 3 gramos de fibra, los carbohidratos netos serían 7 gramos.

Si está siguiendo a Atkins, aproveche su carbohidrato herramienta de mostrador que hace su trabajo por usted, enumerando los alimentos más comunes con sus tamaños de porción y conteos netos de carbohidratos. El contador está disponible en línea o como una aplicación para su teléfono o tableta.

Diferencias en el conteo de fibra y carbohidratos

Sus mejores apuestas para los carbohidratos son las verduras sin almidón, que son buenas fuentes de fibra y proporcionan relativamente Por ejemplo, las hojas de nabo cocidas ofrecen 6 gramos de carbohidratos totales en una taza con 5 gramos de fibra, para un conteo neto de carbohidratos de solo 1 gramo. Una taza de coliflor cocida tiene 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, por 3 gramos de carbohidratos netos.

Mientras que una verdura con almidón como la batata ofrece mucha fibra (8 gramos en una taza de puré) También proporciona 58 gramos de carbohidratos, por lo que el total de carbohidratos netos es de 50 gramos. Eso podría ser más que su asignación de carbohidratos para el día.

Las frutas tienden a ser altas en fibra y altas en carbohidratos en general. Una taza de frambuesas crudas proporciona 8 gramos de fibra con 15 gramos de carbohidratos en general, para un conteo neto de 7 gramos. En contraste, una taza de arándanos crudos puede tener 4 gramos de fibra, pero también suministra 21 gramos de carbohidratos totales, para un recuento neto de carbohidratos de 17 gramos. Una fruta seca como las pasas tiene una fibra significativa (11 gramos en 1 taza empacada), pero 129 gramos de carbohidratos asombrosos, lo que hace que sus carbohidratos netos lleguen a 118 gramos en una taza.