La baja energía y la fatiga son las quejas comunes que pueden dificultar el buen funcionamiento en el trabajo, el hogar y los eventos sociales. Si bien algunos factores que contribuyen, como la genética y el envejecimiento, están fuera de su alcance, puede tomar medidas positivas para cambiar los factores del estilo de vida, como el sueño, el ejercicio y los hábitos alimenticios. Trate de dormir lo suficiente por la noche, la actividad física regular y una dieta equilibrada, suficiente en nutrientes y calorías. Para obtener los mejores resultados, busque orientación específica de su médico o dietista.

Pautas

Una dieta para mejorar la energía y reducir la fatiga implica pautas similares para una dieta básica y saludable. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, proporcionan glucosa, la principal fuente de energía de la dieta de su cuerpo. Reemplazar los alimentos con alto índice glucémico, o los alimentos con un impacto sustancial en sus niveles de azúcar en la sangre, con alimentos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, puede ayudar a reducir la producción de insulina y mejorar la energía, según un dietista especializado en enfermedades crónicas y vegetarianismo. Dina Aronson. Consuma abundantes frutas y verduras, que promueven un sistema inmunológico de fuerte funcionamiento y ayudan a protegerse contra la fatiga y la poca energía asociada con enfermedades y deficiencias de nutrientes. Incorpore fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo y legumbres, en su dieta para mejorar la fuerza física, la función inmunológica y la reparación de tejidos. Las fuentes de grasa saludables, como las nueces y las semillas, proporcionan energía para la actividad física de intensidad baja a moderada.

Nutrientes útiles

Si bien una dieta balanceada y nutritiva en general es importante para mejorar la energía y controlar la fatiga, ciertos nutrientes merecen mucha atención, según Aronson. Las deficiencias de ácidos grasos omega-3, vitaminas B, hierro, vitamina D, zinc y magnesio pueden causar o empeorar sus síntomas. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, las nueces, la linaza y el aceite de canola proporcionan ácidos grasos omega-3. Las vitaminas B prevalecen en los cereales integrales, carnes, productos lácteos y frutas y verduras. Si consume una dieta vegetariana o vegana estricta, puede tener dificultades para satisfacer sus necesidades de vitamina B-12. Las fuentes vegetarianas incluyen cereales de desayuno fortificados y algunas variedades de levadura nutricional. La vitamina D es sintetizada por su cuerpo en respuesta a la exposición al sol y se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados y mariscos.

Hábitos alimenticios

La forma en que se acerca la comida y la alimentación también puede afectar de manera negativa o positiva sus niveles de energía . Comer de menos y comer en exceso puede causar fatiga y poca energía, así que evite las dietas restrictivas y practique el control de las porciones. El estrés puede empeorar la fatiga crónica, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, así que coma en atmósferas tranquilas sin distracciones, como el ruido de la televisión o su teléfono celular, cuando sea posible. Limite los alimentos refinados, como el pan blanco, los dulces y las papas fritas, que pueden compensar el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Debido a que la deshidratación puede provocar cansancio y fatiga, tome agua u otras bebidas hidratantes, como el té de hierbas, durante todo el día.

Suplementos

Los suplementos dietéticos pueden proporcionar beneficios si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades dietéticas solo con alimentos o tiene una afección, como la enfermedad de Crohn o la colitis, que causa una mala absorción de nutrientes. Aunque la investigación es limitada y mixta, según el UMMC, tomar de 300 a 1,000 miligramos de magnesio diariamente puede ayudar a minimizar la fatiga. Tomar 1,000 miligramos de ácidos grasos esenciales tres veces al día y de 3,000 a 6,000 miligramos de aceite de onagra por día pueden proporcionar efectos similares. Evite los suplementos estimulantes, como la cafeína, que pueden proporcionar un impulso temporal seguido de un "choque" posterior e interferir con el sueño, lo que lleva al aturdimiento durante el día. Los suplementos pueden causar efectos secundarios e interactuar con los medicamentos, así que busque la aprobación previa y la orientación de su médico o dietista.