Si bien debes limitar el total de carbohidratos cuando usas una dieta cetogénica, se permiten ciertos carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes fibrosas, como los vegetales, que no cuentan para el recuento total de carbohidratos. Limite sus carbohidratos no fibrosos a no más del cinco por ciento de su ingesta calórica diaria total. Existen ciertas excepciones a esta regla. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan dietético.

Carbohidratos fibrosos

La fibra dietética cuenta como un carbohidrato, pero su cuerpo tiene dificultades para descomponerlo en glucógeno o azúcar. El consumo de fibra dietética no tiene ningún efecto sobre su capacidad para permanecer en la cetosis, por lo que no tiene que preocuparse de que afecte a su dieta de manera negativa. Las verduras son la fuente más común de fibra dietética, y deben consumirse regularmente, tanto en fibra como en vitaminas y minerales. Los vegetales de hojas verdes son una opción sólida para la mayoría de los planes dietéticos.

Carbohidratos no fibrosos

Los azúcares simples, muchos granos, lactosa y fructosa son todos carbohidratos que deben evitarse, en particular la fructosa. La fructosa es metabolizada principalmente por el hígado, y mientras más tiempo el hígado queme el azúcar, más tiempo estará fuera de la cetosis. La leche contiene lactosa o azúcar de la leche, y no está permitida, ni los cereales ni los almidones. Si consume una dieta de 2000 kcal /día, su ingesta total de carbohidratos no fibrosos no debe exceder las 100 calorías.

Cronología

Cuando haga una dieta, el momento de su ingesta de carbohidratos puede ser fundamental. Si está haciendo mucho ejercicio, está agotando el glucógeno muscular. Después de un entrenamiento, este es el momento ideal para consumir un carbohidrato de rápida digestión. Esto no significa que pueda consumir libras de comida chatarra, pero digerir rápidamente los azúcares inmediatamente después de un entrenamiento ayudará a restaurar el glucógeno agotado de los músculos sin afectar mucho su estado cetogénico. Complementar con dextrosa o maltodextrina funciona bien para lograr esto y puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.

Mantenimiento de la cetosis

Si supera su ingesta de carbohidratos, debe agotar sus niveles de glucógeno para volver a entrar en la cetosis. Esto significa ejercicio, y no simplemente caminar sobre la cinta. El entrenamiento intenso de resistencia o la actividad aeróbica intensa para agotar el glucógeno tanto de la sangre como de los músculos te ayudará a lograr la cetosis mucho más rápido que simplemente esperar lo mejor. Cuanto más azúcar consumes, más difícil será volver a la cetosis y más tiempo te llevará. Si bien cualquier atracón en la dieta es malo, un atracón de carbohidratos en una dieta cetogénica puede ser desastroso, y debe evitarse si desea tener éxito.