Planear una dieta saludable puede complicarse si te preocupas por cumplir los objetivos de una variedad de nutrientes. En cambio, concentrarse en seguir un plan de dieta con alto contenido de fibra puede ayudarlo a mejorar su dieta sin confundirse con demasiados otros nutrientes. La selección de alimentos de origen vegetal no procesados ​​no solo puede ayudarlo a aumentar su consumo de fibra, sino también su consumo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

Conozca sus objetivos para el consumo de fibra.

La Universidad de Clemson define una fibra alta Dieta como una que incluye 20 a 35 gramos de fibra por día. El estadounidense promedio no cumple con las recomendaciones, de acuerdo con las Guías Alimentarias de 2010. Un plan de dieta con alto contenido de fibra puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal, estreñimiento y hemorroides, según la Universidad de Clemson. En cada comida, incluya una o dos porciones de frutas o verduras más otro alimento alto en fibra, como frijoles o harina de avena.

Bajo colesterol con fibra soluble

Las dos categorías principales de fibra dietética son fibra soluble. que se disuelve en agua, y fibra insoluble, que no se disuelve en agua. Un alto nivel de colesterol LDL o una alta proporción de colesterol LDL a HDL en su sangre pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, y la fibra soluble puede disminuir sus niveles de colesterol LDL mientras mantiene sus niveles de colesterol HDL. La fibra soluble también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La linaza, la harina de avena, el salvado de avena, las manzanas, las naranjas, las fresas, los frijoles y los espárragos brindan fibra soluble. Promueva la salud intestinal con fibra insoluble.

La fibra insoluble aumenta el volumen fecal para reducir el riesgo de estreñimiento. Con el tiempo, el consumo de fibra insoluble adecuada reduce el riesgo de desarrollar afecciones dolorosas, como hemorroides y diverticulitis, según la Universidad de Clemson. Frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces contienen fibra insoluble. Una media taza de salvado de trigo suministra 11.3 gramos de fibra insoluble. Una media taza de nabos cocidos proporciona 3,1 gramos de fibra insoluble, y una taza de apio picado tiene 1 gramo. Guisantes de ojo negro, frijoles rojos y frijoles pintos cada uno proporciona al menos 4 gramos de fibra insoluble por media taza, cocinados.

Consideraciones

Los adultos sanos deben consumir por lo menos 5 a 10 gramos de fibra soluble por día y no más de 50 a 60 gramos de fibra dietética total por día, según la Universidad de Clemson. Demasiada fibra puede interferir con la absorción de nutrientes. Aumente gradualmente su consumo de fibra y mastique los alimentos para reducir los síntomas de hinchazón y gases a medida que aumenta su consumo de fibra. Asegúrese de que su plan de dieta con alto contenido de fibra incluya mucha agua para prevenir el estreñimiento.