Aumentar la cantidad de fibra en su dieta tiene muchos beneficios para la salud, como un menor nivel de colesterol en la sangre, evacuaciones intestinales normalizadas y control de peso. Una reducción en la ingesta de sal disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Seguir una dieta rica en fibra y baja en sal puede ayudarlo a controlar su salud y evitar cualquier problema de salud importante.

Recomendaciones de fibra

Las recomendaciones de fibra difieren según la edad y el sexo. Los varones entre las edades de 14 y 50 años tienen las mayores necesidades de fibra con 38 g por día. Cuando un hombre alcanza la edad de 51 años, las necesidades de fibra disminuyen a 30 g por día. Las hembras entre 14 y 18 años deben consumir 36 g de fibra diariamente, mientras que las hembras entre 19 y 50 deben consumir 25 g por día. Las mujeres de 51 años o más deben consumir 21 g de fibra todos los días.

Consejos para aumentar la fibra

Elija cereales de salvado o de grano entero para el desayuno en lugar de las variedades azucaradas y bajas en fibra. Revise las etiquetas y opte por cereales que contengan al menos 5 g de fibra por porción. Agregue un montón de frutas y verduras frescas a su dieta. Coma la piel siempre que sea posible, que contiene una gran cantidad de fibra. Reemplace los panes y pastas refinados con variedades integrales. Opte por el arroz integral en lugar del arroz blanco. Si bien es preferible aumentar la ingesta de fibra a través de los alimentos que consume, considere un suplemento de fibra si le resulta difícil satisfacer sus necesidades. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento.

Recomendaciones de sodio

Las pautas de sodio para adultos sanos se establecen en menos de 2,300 mg por día. Cuanto menor sea su consumo de sodio, mejor. Cleveland Clinic señala que una reducción a menos de 2,000 mg diarios puede ser beneficiosa para adultos sanos. Para cualquier persona con enfermedad cardíaca o presión arterial alta, una restricción de sodio de menos de 1,500 mg al día puede ser lo más beneficioso. También se recomienda una restricción de sodio de menos de 1,500 mg diarios para las poblaciones de alto riesgo, como los afroamericanos y adultos de mediana edad a adultos mayores.

Consejos para reducir la sal

Una de las maneras más fáciles de reducir la sal es aumentar la cantidad de alimentos frescos y enteros que consume. Las frutas, los vegetales, el pescado y los granos sin procesar son naturalmente bajos en sodio. Los alimentos envasados, alimentos enlatados y alimentos congelados generalmente contienen cantidades excesivas de sal. Si no tiene tiempo para preparar alimentos frescos y debe consumir alimentos procesados, elija variedades bajas en sodio o sin sodio siempre que sea posible. En lugar de agregar sal durante la cocción, use hierbas frescas, especias sin sodio o jugos cítricos.

Los alimentos de los restaurantes a menudo también contienen una cantidad significativa de sodio. Trate de comer en casa siempre que sea posible. Cuando comas fuera, pide que el chef no agregue sal.