Los movimientos intestinales regulares y diarios son una señal de que su sistema digestivo está en buen estado de funcionamiento. Según Elizabeth Lipski, Ph.D., CCN y autora de "Bienestar digestivo", de 12 a 24 horas es el tiempo óptimo de tránsito intestinal, que describe el tiempo que transcurre entre comer un alimento y eliminarlo como un desperdicio. Los alimentos ricos en fibra dietética son los mejores alimentos para la eliminación. Ayudan al proceso digestivo agregando volumen a las heces para que pueda pasarlas más fácilmente, mientras que los alimentos bajos en fibra contribuyen al estreñimiento y otras enfermedades digestivas.

¿Qué es la fibra?

Solo los alimentos vegetales aportan fibra. La fibra es el componente de las plantas que les da estructura, similar al esqueleto de un cuerpo humano o animal. Aunque ambos tipos de fibra dietética, insoluble y soluble, ayudan con el tiempo de tránsito intestinal y aceleran el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo, la fibra insoluble es particularmente efectiva en esta tarea. Debido al alto contenido de proteínas y grasas en la dieta estadounidense estándar, muchas personas obtienen solo de 10 a 15 gramos de fibra dietética al día, mucho menos que los 25 a 38 gramos recomendados por las Directrices dietéticas para los estadounidenses del gobierno federal, 2010. La dieta rica en fibra puede provocar estreñimiento e incluso enfermedades más graves, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y el cáncer de colon.

Alimentos con fibra insoluble

Los granos integrales contienen una gran cantidad de fibra insoluble, que no Se disuelve en agua y pasa intacto a través del sistema digestivo. En "The Encyclopedia of Healing Foods", Michael Murray, N.D., y Joseph Pizzorno, N.D., recomiendan el trigo integral, o trigo al que no se ha eliminado el salvado en la refinación, como la mejor fuente de este tipo de fibra dietética. El trigo integral contiene celulosa, una clase de fibra insoluble que es especialmente eficaz para aumentar el tamaño y el peso de las heces, lo que lleva a los movimientos intestinales regulares. Una rebanada contiene 2 gramos de fibra. Busque las palabras "trigo integral" o "grano entero" como el primer ingrediente en la etiqueta de un alimento. Si es susceptible a la intolerancia al trigo, otros granos integrales que son buenas fuentes de fibra insoluble son el arroz integral y la avena.

Alimentos con fibra soluble

Alimentos que contienen fibra soluble o fibra que se disuelve en agua para formar un Gel, también ayuda a la eliminación. Las semillas de psyllium son un eficaz agente de carga, con 2 cucharadas que proporcionan 16 gramos de fibra. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra incluyen manzanas con la piel, peras, espárragos, maíz, higos y batatas. Los frijoles y las legumbres también son excelentes fuentes de este tipo de fibra, especialmente frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes. Estos alimentos ricos en fibra también son beneficiosos para la pérdida de peso y el control de la glucosa en la sangre, ya que lo hacen sentirse satisfecho por más tiempo y reducen la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

High-Fiber Meals

Para obtener más fibra En su dieta y eliminación de la ayuda, agregue algunos alimentos ricos en fibra a cada comida. Para el desayuno, disfrute de avena cocida con manzana picada y un poco de linaza molida. A la hora del almuerzo, pruebe el pan de pita de trigo integral con hummus y un plato de tabulé, una ensalada hecha de bulgur. El chile hecho con frijoles y servido con arroz integral o sopa de arvejas con pan integral, sería una cena nutritiva y rica en fibra. Aumente el contenido de fibra lentamente para obtener mejores resultados y asegúrese de beber mucha agua.