Ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, tienen numerosos beneficios. La fibra insoluble permanece principalmente intacta, expulsa los desechos y te mantiene regular. La fibra soluble forma un gel en el intestino y, a medida que pasa, disminuye la absorción de azúcar y mantiene estable el azúcar en la sangre. También se une con parte del exceso de colesterol en su cuerpo, reduciendo su colesterol total. Debido a que la fibra soluble es muy útil si tiene diabetes o colesterol alto, es posible que desee más en su dieta.

Recomendación de fibra soluble

La fibra soluble no tiene una recomendación de conjunto exacta; más bien, es parte de los requisitos generales de fibra que necesita a diario. Si tiene de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día, puede disminuir su nivel de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol malo que endurece las arterias, hasta en un 5 por ciento, según el Departamento de Salud y Recursos Humanos de EE. UU. Servicios.

Necesidades totales de fibra

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina reunió una ingesta adecuada, o IA, para la fibra total. Los hombres adultos deben consumir de 30 a 38 gramos de fibra cada día, mientras que las mujeres adultas necesitan de 21 a 25 gramos. Sin embargo, durante el embarazo y durante la lactancia, debe obtener de 28 a 29 gramos de fibra total por día. Esta recomendación básica puede ser demasiado o muy poco, dependiendo de su dieta. Puede calcular sus necesidades de fibra si conoce su ingesta calórica diaria típica. Por cada 1,000 calorías, las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010 establecen que necesita 14 gramos de fibra. Eso es 28 gramos al día para una dieta de 2,000 calorías, por ejemplo. Estas recomendaciones de fibra agrupan la fibra soluble e insoluble, lo que le da una recomendación de fibra única.

Dónde obtenerla

La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen fibra tanto soluble como insoluble, aunque algunos alimentos son particularmente ricos en solubles "En general, las frutas frescas, la avena, los frijoles y algunas verduras tienen mucha fibra soluble. Una naranja pequeña le proporciona casi 3 gramos de fibra total, con 1.8 de esos gramos en forma de fibra soluble. Si prefieres una fruta más dulce, corta la mitad de un mango. Obtendrá casi 3 gramos de fibra total, con 1.7 gramos de esa cantidad proveniente de fibra soluble. Más de la mitad de la fibra en la harina de avena es soluble: obtendrás 2.7 gramos de fibra total de un tercio de taza de avena seca. Media taza de frijoles negros, azul marino o pintos cocidos contiene más de 6 gramos de fibra total, con 1,4 a 2,4 de la fibra total que es soluble.

Take Your Time

Si no está acostumbrado a consumir mucha fibra en su dieta, tendrá que trabajar lentamente hasta alcanzar su recomendación. La fibra soluble fermenta un poco con la ayuda de bacterias saludables en el intestino. Como resultado, puede crear gas como efecto secundario. Puede sentirse hinchado y experimentar flatulencia si come algo alto en fibra soluble, hasta que su cuerpo se acostumbre a ello. El estreñimiento o la diarrea son otros efectos que pueden ocurrir cuando aumenta su ingesta de fibra demasiado rápido. En su lugar, agregue solo una porción extra por día, como con un pedazo de fruta entera o al lado de los frijoles. Cada pocos días, agregue otro alimento alto en fibra a sus comidas, para permitir que su cuerpo se ajuste. Es menos probable que sufras de problemas incómodos.