Siga las recomendaciones del Instituto de Medicina para reducir su riesgo de enfermedad coronaria y obesidad. El Instituto de Medicina establece Rangos de Distribución de Macronutrientes Aceptables, o AMDRS, para carbohidratos, proteínas, grasas totales y ácidos grasos poliinsaturados. Los AMDR también están diseñados para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.

Recomendaciones

El Intervalo de Distribución de Macronutrientes Aceptable del Instituto de Medicina, o AMDR, para carbohidratos es de 45 a 65 por ciento del total de calorías. La ingesta de grasas debe mantenerse entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías. La ingesta recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas.

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan energía rápida a su cuerpo. Las formas más comunes son los almidones, azúcares y fibras. Todos los carbohidratos, excepto la fibra, se descomponen en azúcar. La fibra es un carbohidrato que no puede ser digerido. Muchas personas tratan de limitar los carbohidratos, pero elegirlos es más importante que restringirlos. Elija granos integrales en lugar de granos refinados. Los granos refinados han sido despojados de fibra dietética.

Grasa

El tipo de grasa es más importante que la cantidad de grasa que consume. Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las cardiopatías, mientras que las grasas insaturadas, o las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen el riesgo. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la canola, el maní y los aceites de oliva, aguacates, nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites de girasol, maíz, soja y semillas de lino, nueces, semillas de lino y pescado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la principal fuente de grasas trans en la dieta estadounidense.

Fibra

La fibra es importante porque promueve la saciedad y reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, diverticulitis y estreñimiento, según el informe. Harvard School of Public Health. Las fibras pueden ser solubles o insolubles. Las fibras solubles retardan el paso de los alimentos a través de los intestinos. Las fibras insolubles aceleran la digestión y crean volumen fecal. Las buenas fuentes de fibra incluyen frutas y verduras enteras, panes de grano entero y cereales para el desayuno y todo tipo de frijoles.

Tips

Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de granos enteros, verduras, frutas y frijoles. Intente agregar arroz integral, bulgur, bayas de trigo, pasta integral y frijoles a su dieta. Coma al menos una buena fuente de grasas omega-3 todos los días, recomienda Harvard School of Public Health. Elija cortes magros de carne y productos lácteos bajos en grasa. Lea las etiquetas de nutrición y evite las grasas saturadas y trans. Obtenga más fibra de frutas enteras, granos enteros y frijoles. Intente merendar frutas y verduras crudas para obtener más fibra.