Una parte de comer una dieta saludable incluye cumplir con las dietas recomendadas (RDA) para la etapa de su ciclo de vida al consumir alimentos saludables. Las RDA fueron establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina y se establecieron para ayudar a satisfacer las necesidades de 97 a 98 por ciento de las personas en cada grupo de población. Las ingestas adecuadas (AI) están disponibles en lugar de la RDA cuando no hay pruebas suficientes para establecer una RDA. RDA y AI están disponibles para macronutrientes, vitaminas y minerales. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Existen números de RDA para carbohidratos y proteínas, y existen ingestas adecuadas para las grasas dietéticas.

Suplementos

En la mayoría de los casos, puede alcanzar los niveles de RDA consumiendo una dieta saludable sin el uso de suplementos. Sin embargo, un proveedor de atención médica puede recomendar suplementos multivitamínicos para ciertos grupos de población como bebés, niños, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes y vegetarianos para garantizar que se cumplan todas las RDA e IA.

Carbohydrates

The RDA para carbohidratos para niños de 1 año en adelante y adultos es de 130 gramos por día. La dosis diaria recomendada de carbohidratos para las mujeres embarazadas y lactantes es de 175 gramos y 210 gramos por día, respectivamente. Los carbohidratos saludables se obtienen de alimentos como los granos enteros; pastas; arroz; cereales; papas; vegetales con almidón, como el maíz y los guisantes; legumbres frutas Leche y yogur.

Proteína

La dosis diaria recomendada de proteína es la siguiente: 71 gramos por día para mujeres embarazadas y lactantes, 46 gramos por día para otras mujeres adultas, 56 gramos por día para hombres adultos, 46 gramos para niñas de 14 a 18 años, 52 gramos para niños de 14 a 18 años, 34 gramos para niños de 9 a 13 años, 19 gramos para niños de 4 a 8 años, 13 gramos para niños de 1 a 3 años y 11 gramos por día para bebés de 7 años a 12 meses. Los alimentos proteicos saludables incluyen carnes magras, mariscos, aves de corral, productos lácteos, leche materna o fórmulas infantiles, legumbres, productos de soya, nueces y semillas.

Grasa

Se dispone de ingestas adecuadas para la grasa dietética total para bebés y Ácidos grasos omega-3 y omega-6 para bebés, niños y adultos. La IA para la grasa total para bebés es de 30 gramos por día para las edades de 0 a 6 meses y de 31 gramos por día para las edades de 7 a 12 meses. La IA para los ácidos grasos omega-3 y omega-6 varía según la edad y el género. Las grasas saludables que generalmente incluyen omega-3 o omega-6 incluyen aceite de pescado; aceites vegetales, tales como aceites de oliva y de canola; aceite de soja; aguacates; mantequilla de maní; nueces y semillas. Las grasas sólidas poco saludables que deben evitarse o limitarse en una dieta saludable incluyen carnes con alto contenido de grasa; mantequilla; "manteca de cerdo; acortamiento; leche entera; Helados y ciertos aceites como los aceites de coco, palma y almendra de palma.

Vitaminas y minerales

La RDA y la IA para vitaminas y minerales varían según la edad y el género. El sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU. Proporciona una lista de todas las vitaminas y minerales esenciales, entre ellos, vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina A, niacina, tiamina, riboflavina, vitamina B12, vitamina B6, ácido fólico, vitamina K, biotina, ácido pantoténico. colina, hierro, yodo, calcio, cobre, cromo, fluoruro, manganeso, magnesio, fósforo, molibdeno, selenio, zinc, potasio, sodio y cloruro y su consumo diario recomendado. Los requerimientos de vitaminas y minerales generalmente se satisfacen al consumir una variedad de alimentos saludables que incluyen granos enteros, frutas, vegetales, alimentos con proteínas saludables, productos lácteos, nueces, semillas y aceites.