Coma muchos carbohidratos saludables como legumbres, frutas, verduras y granos integrales para aumentar su consumo de fibra. Las legumbres también son bajas en grasa y tienen una cantidad moderada de proteínas. Coma muchas aves de corral blancas y bajas en grasa y productos lácteos bajos en grasa para cumplir con su ingesta diaria recomendada de proteínas de 1.2 a 1.7 g por kilogramo de peso corporal para adultos activos, según el American Council on Exercise.

Black Beans y maíz

Agregue ½ taza de frijoles negros a su ensalada por 7 g de proteína y 7 g de fibra. Agregue ½ taza de maíz, aumentando su ingesta de proteínas en 2 gy su ingesta de fibra en 7 g. O simplemente mezcle estos dos alimentos juntos como acompañamiento de 3 oz. de pechuga de pollo asada. El pollo tiene 24 g de proteína y solo 2 g de grasa. Esta comida tiene un valor calórico total de 285 calorías, 33 g de proteína y 2 g de grasa. El cuarenta y siete por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, incluida la fibra; El 46 por ciento de las calorías provienen de proteínas y el 6 por ciento de grasas.

Tilapia y Espárragos

Sear 8 oz. de tilapia sazonada con un roce seco y saltear 10 lanzas de espárragos. Coma pescado y verduras ricas en proteínas y bajas en grasa con una taza y media de arroz integral. La tilapia tiene 46 g de proteína y solo 4.5 g de grasa. El espárrago tiene 4 g de fibra, 4 g de proteína y 4 g de carbohidratos. Esta comida tiene 366 calorías totales, 30 por ciento de las cuales son de carbohidratos, 57 por ciento de proteínas y 14 por ciento de grasas.

Cereal en escamas de trigo integral y leche

El cereal en escamas de trigo integral es rico en fibra y Mayor en proteína en comparación con el cereal refinado. Vierta 1.5 tazas de cereal integral en un tazón con 1 taza de leche descremada. El cereal tiene 6 g de proteína y 6 g de fibra. La leche descremada tiene un alto contenido de proteínas a 8 g de proteína por 1 taza. Esta comida fácil tiene 300 calorías totales, 6 g de fibra, 14 g de proteína y solo 1 g de grasa. El setenta y nueve por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, mientras que el 19 por ciento proviene de proteínas y el 3 por ciento de las grasas.