El magnesio es un mineral importante responsable de construir y fortalecer los huesos y los dientes, relajar los músculos, transmitir señales nerviosas, contribuir a la integridad del sistema inmunológico, producir enzimas responsables del metabolismo energético y regular la presión arterial. El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales, así como en ciertos tipos de peces. El valor diario recomendado (VD) de magnesio para hombres adultos es de 420 mg; Para las mujeres adultas es de 320 mg. Los alimentos que proporcionan más del 20 por ciento del VD de un nutriente se consideran excelentes fuentes de ese nutriente.

Semillas y nueces

La mejor fuente de alimento del magnesio son las semillas de calabaza. Una porción de 1/4 taza proporciona 185 mg, o el 46 por ciento de la DV. Las semillas de sésamo y girasol también son ricas en magnesio. Una porción de 1/4 de cada una proporciona aproximadamente 126 mg (aproximadamente el 30 por ciento de la DV). Frutos secos y semillas a menudo son ricos en los mismos nutrientes, especialmente minerales. En el caso del magnesio, esto es cierto: 1/4-taza de almendras crudas o anacardos proporciona un poco menos de 100 mg de magnesio, o el 25 por ciento y el 22 por ciento del DV, respectivamente.

Frijoles y legumbres

El negro y la soya son las fuentes más ricas de magnesio en la familia de las leguminosas. Cada uno proporciona más del 30 por ciento del DV para el magnesio, mientras que los frijoles azul marino, pinto, riñón y lima son los siguientes en la línea, ofreciendo 20 a 25 por ciento del DV. Todos los porcentajes se basan en una porción de 1 taza, cocinada.

Verduras y granos enteros

La espinaca y la acelga (ambas verduras de hoja verde oscuro) son excelentes fuentes de este mineral. Una porción de 1 taza de cualquiera de estas verduras ricas en nutrientes proporciona aproximadamente 50 calorías y aproximadamente 150 mg de magnesio, casi el 40 por ciento de la DV. La quinoa, el mijo, el trigo sarraceno y el arroz integral son los granos integrales que proporcionan la mayor cantidad de magnesio por porción (1/2-taza para la quinoa cruda y una taza, cocida, para el mijo, el trigo sarraceno y el arroz integral). Cada uno de estos granos nutritivos proporciona aproximadamente el 25 por ciento del DV para el magnesio.

Peces

Ciertos tipos de peces son excelentes fuentes de magnesio, en particular el salmón chinook y el fletán blanco. Una porción de salmón Chinook (4 oz, cocinado) proporciona la friolera de 138 mg de magnesio (casi el 35 por ciento del DV), mientras que una porción de halibut (4 oz, cocida) proporciona 120 mg (poco más del 30 por ciento del DV) .

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