La inclusión de verduras ricas en proteínas en cada comida le permite obtener aminoácidos esenciales, compuestos que influyen en el desarrollo muscular. Los aminoácidos se conocen como los componentes básicos de la proteína. Las proteínas completas, como las que se encuentran en los huevos, la leche y las carnes, contienen todos los casi 20 aminoácidos esenciales. En el mundo vegetal, solo los frijoles de soya tienen proteínas completas, pero los cacahuetes, frijoles y guisantes, cuando se combinan, proporcionan la gama completa de aminoácidos, además de antioxidantes beneficiosos que mejoran la protección de las células musculares. > Un error común es que los alimentos forman músculo. No es asi. El esfuerzo construye el músculo. La comida proporciona componentes que permiten la construcción de fibra muscular, por lo que la comida ciertamente permite la construcción muscular. Pero las fibras musculares crecen en tamaño y número solo en respuesta a una serie de reacciones químicas iniciadas por el ejercicio, de acuerdo con Space Research. El ejercicio descompone los músculos, provocando una interacción química compleja con los aminoácidos. El proceso comienza con la síntesis de proteínas a nivel celular y finaliza con la construcción de nuevas fibras musculares sobre los músculos existentes.

Requisitos de proteínas y fuentes vegetales

La American Dietetic Association recomienda de 0.55 a 0.8 g de proteína por libra de cuerpo peso para adultos que hacen ejercicio moderado, y de 0.7 a 0.9 g para aquellos que hacen ejercicio vigorosamente. Para una persona de 130 libras, esto se calcula a 71 g mínimo y 117 g máximo, niveles que son alcanzables con frijoles y legumbres ricas en proteínas. Las mejores opciones de alimentos, medidos como gramos de proteína por 1/2 taza hervida, incluyen la soja, con 14 g; lentejas, 8,9 g; frijoles, 8.4 g; frijoles negros, 7.5 g; habas, 5.1 g; y guisantes verdes, 4.12 g. Los cacahuetes, que no requieren ebullición pero se pueden disfrutar de esa manera, se consumen más a menudo asados; un cuarto de taza contiene 9,15 g de proteína. La mantequilla de maní proporciona 7,7 g por 2 cdas. La combinación de estos frijoles y cacahuetes crea una proteína especialmente de alta calidad, de acuerdo con la Tabla Veggie.

Los antioxidantes de los frijoles protegen el músculo

Otro beneficio del frijol: los antioxidantes. Los antioxidantes protegen el tejido muscular de la actividad excesiva de los radicales libres, también conocida como daño oxidativo. Science Daily informa que los frijoles de color oscuro son particularmente ricos en antioxidantes. Estos frijoles incluyen frijoles negros, adzuki, pintos, riñones y anasazi. Incluso el frijol de soya, técnicamente el frijol blanco, contiene el antioxidante tocepherol, una forma de vitamina E que protege las membranas celulares, de acuerdo con el USDA.

Otras fuentes de proteínas vegetales

Verduras como las que proveen cantidades menores de proteínas brócoli, papas y espárragos, con un contenido de proteínas que oscila entre 1 y 3 g de proteína por taza de alimento cocido y comestible. Por lo tanto, si hace ejercicio con pesas o realiza actividades de carga de peso, como correr, frijoles de soja, frijoles, guisantes y otras legumbres. La proteína dietética no debería ser demasiado difícil de obtener si elige sus verduras con prudencia.