La dieta vegana elimina todas las carnes y productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Dado que las proteínas completas, o proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, provienen de fuentes animales, el vegano debe combinar los alimentos en su dieta con perfiles de aminoácidos complementarios, asegurando una ingesta adecuada de todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo.

aminoácidos esenciales

Existen diez aminoácidos que su cuerpo no puede producir, por lo que debe consumirlos en su dieta. Estos aminoácidos son valina, leucina, isoleaucina, metionina, cisteína, fenilalanina, tirosina, triptófano, treonina y lisina. Los aminoácidos limitantes incluyen metionina, cisteína, triptófano y lisina. Limitar significa que si su dieta es baja en uno de estos aminoácidos, entonces limitará la utilidad de los otros aminoácidos que consume. Los frijoles son bajos en metionina y cisteína, pero altos en lisina. Los granos son bajos en lisina, pero son bajos en metionina y cisteína. Al incluir cantidades adecuadas de frijoles y granos en su dieta todos los días, puede estar seguro de que está obteniendo la cantidad suficiente de estos aminoácidos limitantes. La variedad es la clave

La mejor manera de asegurarse de que esté consumiendo Todas las vitaminas y minerales que necesita en una dieta vegana, es importante comer una variedad de alimentos. Las proteínas se pueden encontrar en frijoles, nueces, mantequillas de nueces, guisantes y productos de soya. Al comer una variedad de alimentos en cada una de estas categorías todos los días, puede estar seguro de que está consumiendo todos los aminoácidos que necesita cada día. Aparte de todos los aminoácidos esenciales, las personas con una dieta vegana también necesitan una ingesta adecuada de hierro, calcio, zinc y vitamina B-12, que se encuentran abundantemente en los alimentos de origen animal. Las hojas verdes, las frutas secas y los cereales fortificados para el desayuno lo ayudarán a agregar estos importantes nutrientes a la dieta vegana.

Sustitutos de proteínas de origen animal

Si sigue una dieta vegana, puede tener dificultades para aumentar su proteína. Los productos a base de soja son una excelente manera de agregar proteínas a su dieta y pueden ofrecerle una ingesta diversa de aminoácidos. Los alimentos para el desayuno, como las empanadas de salchicha a base de soja, pueden ser extremadamente sabrosos. Las hamburguesas vegetarianas tienen un sabor delicioso y pueden ser un gran sustituto para una hamburguesa. Experimenta con sustitutos de la carne para ver qué variedades te gustan. Se pueden agregar a casi cualquier cosa, incluyendo sopas, sándwiches, envolturas, platos de pasta y pizza.

La Pirámide de la Guía de Alimentos Vegetarianos

Seguir la Pirámide de la Guía de Alimentos Vegetarianos puede asegurar que usted reciba todo lo esencial Aminoácidos que tu cuerpo necesita para la salud. La Pirámide recomienda seis porciones de granos, cinco porciones de legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteínas, cuatro porciones de verduras, dos porciones de frutas y dos porciones de grasas. Consulte la etiqueta de Información nutricional de cada alimento que consume para ver qué implica el tamaño de una porción.