De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, el sodio en la dieta estadounidense contribuye a la hipertensión arterial, las cardiopatías y los derrames cerebrales, y el 77 por ciento de ese sodio proviene de alimentos procesados ​​y de restaurantes.

Los alimentos integrales incluyen todos los alimentos En su estado natural. El procesamiento de alimentos elimina nutrientes y agrega ingredientes como conservantes, saborizantes, colorantes y otros productos químicos, además de ser una fuente importante de sal y azúcares en exceso.

Granos Enteros

El sitio web del médico de familia recomienda DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este enfoque utiliza alimentos integrales para reducir el sodio y las grasas saturadas, y recomienda de seis a ocho porciones al día de granos integrales.

La mayoría de los granos integrales reciben un procesamiento mínimo, como eliminar la paja (las cáscaras que cubren algunos granos) . Estos granos incluyen trigo integral, centeno, maíz, cebada, trigo sarraceno, amaranto, quinoa y mijo. El arroz integral es entero, arroz sin pulir. El arroz pulido para que sea blanco elimina nutrientes y fibra. El arroz integral ayuda a que las personas se sientan llenas por más tiempo debido a su fibra natural. Funciona como un alimento voluminoso para mejorar la eliminación y se metaboliza más lentamente que el arroz blanco, lo que provoca un aumento menor del azúcar en la sangre.

El procesamiento del trigo en harina blanca elimina el germen de trigo nutritivo, literalmente el corazón del trigo y La fibra, dejando un producto que se blanquea y "enriquece" en un intento de volver a agregar algunas vitaminas de un alimento que comenzó lleno de vitaminas de forma natural.

Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan elegir pastas de grano entero, panes , palomitas de maíz y arroz integral sobre panes y granos procesados ​​para ayudar a controlar el apetito y lograr y mantener un peso saludable. Nueces

Las cantidades moderadas de grasa en la dieta ayudan a reducir el hambre. Las nueces crudas como los cacahuetes, las nueces, las avellanas, las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces de macadamia y las almendras pueden ser una buena opción de grasas saludables en la dieta. Come esto con moderación. Evite las nueces saladas para reducir el sodio innecesario. Puede enjuagar las nueces saladas justo antes de comerlas para reducir la sal. Deseche las nueces y los frutos rancios que muestren cualquier signo de moho.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan fibra y antioxidantes (compuestos saludables en los alimentos que han demostrado ayudar a prevenir el cáncer y otros riesgos para la salud). Seleccione productos frescos y orgánicos cuando sea posible. Los productos cultivados comercialmente contienen pesticidas. Para reducir la exposición a pesticidas, lave las frutas y verduras antes de comerlas.

Para seleccionar frutas o verduras congeladas, lea la etiqueta. Algunos productos congelados contienen conservantes, saborizantes, salsas, azúcares o sal agregados. El enlatado destruye las enzimas y ofrece la versión menos nutritiva de estos alimentos, aunque tener a mano salsas de tomate y otros alimentos mínimamente procesados ​​puede ayudar a las personas a mantener una dieta saludable. Consulte las etiquetas de grasa, azúcar, sodio y aditivos químicos para alimentos.