Construir músculo no es una tarea fácil. Requiere dedicación en el gimnasio y una dieta no procesada, controlada por porciones, rica en proteínas, grasas saludables y granos enteros. Las mujeres pueden tener aún más dificultades para poner una masa muscular significativa debido a sus niveles más bajos de testosterona y la propensión de las fibras musculares más pequeñas. Puede esperar un aumento de la fuerza muscular del 20 al 40 por ciento dentro de unos pocos meses de entrenamiento con peso pesado constante. Si esto se muestra como músculos más grandes y más definidos, depende de su genética y de su dieta.

Muscle Gain

Una rutina de entrenamiento con pesas agresiva junto con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede producir tanto como una ganancia de 0.5 libras de músculo por semana para los hombres, pero solo la mitad para las mujeres. Si usted es una mujer que busca aumentar de peso muscular, espere no subir más de 10 a 12 libras en un año. A medida que envejece, sus ganancias pueden ser más lentas, pero aún puede acumular un promedio de 2.5 libras de músculo en solo cinco meses, indica una investigación publicada en la edición de 2011 de

Medicina y ciencia en deportes y ejercicio

. Los resultados de construcción muscular son mayores en su primer año de entrenamiento serio y dieta; Los resultados disminuyen cuanto más tiempo se entrena. Ciertos tipos de cuerpo también responden mejor a las estrategias de construcción muscular. Si eres ágil y esbelto, tus ganancias pueden llegar más lentamente y a un ritmo menor.

Estrategias para Promover la Ganancia

Se necesitan aproximadamente 2,800 calorías para construir una libra de músculo, por lo que un extra de 100 a 200 calorías por día apoya tus esfuerzos de entrenamiento. Necesitas cerca de 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente cuando estás entrenando activamente para desarrollar músculo. Esto apoya la recuperación y el crecimiento, señala la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Elimine los azúcares adicionales y los carbohidratos refinados y concéntrese en las frutas, verduras y granos integrales. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, el aguacate y las nueces, también apoyan el crecimiento muscular al agregar calorías y ofrecer ácidos grasos que reducen la inflamación de un entrenamiento elevado. También tienes que levantar pesadas: apunta a entrenamientos de fuerza de tres a cinco por semana que incluyan ejercicios compuestos que utilicen pesas que te fatiguen en ocho a 12 repeticiones.