¿No puedes atrapar tus Zzz? Deje de perseguirlos y pregúnteles a

por qué tiene problemas para dormir.

Las causas del insomnio, un trastorno del sueño que afecta al 10 por ciento de los estadounidenses, pueden variar mucho de una persona a otra. Afortunadamente, los expertos en medicina del sueño notan que el conocimiento es poder. Comprender la causa de su insomnio (a continuación enumeramos varios de los más comunes) puede ayudarlo a encontrar la mejor manera de superarla.

Realizar cambios específicos a sus hábitos hoy puede ser todo lo que necesita para callarse. soñando con esta noche.

1. Insomnio relacionado con la ansiedad: estás demasiado preocupado por el sueño para dormir

Descansa tranquilo sabiendo que tu cuerpo dormirá cuando sea necesario, incluso si no es así. no se siente de esa manera.

Las predicciones de salud exageradas y exageradas sobre dormir muy poco pueden servir para aumentar nuestra ansiedad sobre el sueño y mantenernos despiertos, dice Mathew Ebben, PhD, profesor asociado en el Weill Cornell Medical College Center para Medicina del sueño. "Hay estudios que dicen que si tiene insomnio, tiene un mayor riesgo de diabetes tipo 2 o presión arterial alta. Pero cuando realmente observamos los datos, no está claro que todos o incluso la mayoría de los insomnes estén en riesgo ".

Dr. Ebben trabaja con pacientes para calmar sus temores. "“Insomnia causes tiredness.", 3, [[Eso es. Cuando las personas se dan cuenta de eso, no tienen tanto miedo. Se sienten mejor después de conocer los hechos ”.

La superación a través de temores poco realistas sobre el sueño es una parte importante de una estrategia de tratamiento respaldada por la investigación llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio. También conocido como CBTI, este marco psicológico lo ayuda a identificar y superar las creencias disfuncionales sobre el sueño para ayudarlo a dormirse mejor.

"Se ha demostrado que es más efectivo que los medicamentos a largo plazo", dice el Dr. Ebben. (Para encontrar un psicólogo cerca de usted que pueda enseñarle los métodos de CBTI, pruebe el localizador de psicólogos de la American Psychological Association).

Las técnicas de relajación también pueden ser un componente importante de CBTI. "Encontramos que CBTI tiende a funcionar incluso mejor cuando se combina con la meditación", dice Robert Rosenberg, MD, médico de medicina del sueño certificado por la junta y autor de "La Guía del médico para soluciones de sueño para el estrés y la ansiedad".

"La meditación en realidad cambia la estructura del cerebro", explica el Dr. Rosenberg. “Después de varios meses, los pacientes están menos estresados. Dice el Dr. Rosenberg: el tai chi y el yoga también son buenas opciones ”.

2. Insomnio por rebote: abandonas las pastillas para dormir demasiado rápido

Un 80 por ciento de los casos de insomnio se pueden resolver sin medicamentos. Dicho esto, a veces los medicamentos pueden ser apropiados.

El insomnio relacionado con el estrés a corto plazo después de un divorcio, muerte, cambio de trabajo o desastre natural puede responder a medicamentos a corto plazo bajo la supervisión de un médico. Pero si el uso excede uno o dos meses, pregúntele. "Hacerlo puede evitar que un episodio agudo de insomnio se convierta en algo arraigado", agrega Rosenberg.

Si ha tomado medicamentos para dormir durante más de un mes o dos y se ha convertido en un hábito, su insomnio puede empeorar más que nunca durante una o dos semanas, si deja de tomarlos repentinamente, señala el Dr. Rosenberg.

Para evitar este fenómeno, conocido como alerta de rebote extrema, recomienda reducir su dosis con la ayuda de un médico. En general, esto implica reducir a la mitad su dosis actual durante dos semanas, luego reducir a la mitad la mitad de la dosis durante la próxima semana aproximadamente, y así sucesivamente hasta que no la tome por completo.

El proceso puede tomar desde unos pocos De semanas a algunos meses, dependiendo de la dosis y del tiempo que haya tomado las píldoras. Y recuerde: el Dr. Rosenberg dice que incluso si se encuentra mirando al techo temporalmente, sepa que no durará. 3. Insomnio contrafuego: usted se va a la cama demasiado temprano

No es es irónico? De hecho, podría estar causando su propio insomnio al tratar de dormir demasiado.

“Si se acuesta temprano porque no durmió bien la noche anterior y cree que necesita un cierto número de horas ... puede comenzar a pasar demasiado tiempo en la cama y convertir un episodio a corto plazo en algo crónico ", dice W. Christopher Winter, MD, director del Centro de Neurología y Sueño de Charlottesville.

Ocho horas es un promedio No es un ideal, agrega el Dr. Winter. “Si te acuestas a las 9 de la noche. y le toma dos horas conciliar el sueño, no se acueste a las 9 p.m. Elige a tu Jimmy, ya sea Fallon o Kimmel, y quédate un poco más tiempo. "

" Es como ir a almorzar a las 10 am y sentarte allí durante dos horas hasta que tengas hambre ", explica. . 4. Insuficiencia sintética: no tiene mucho sueño (aunque esté agotado)

Hay una gran diferencia entre tener sueño y sentirse fatigado, dice el Dr. Winter. "La fatiga es la sensación lo tienes justo después de hacer ejercicio. No tiene energía corporal. Un corredor de maratón no se duerme en el marcador de la siguiente milla. Está fatigada, no tiene sueño. "

Sentirse somnoliento, por otro lado, es una sensación que se origina en el cerebro. Eventualmente, se convierte en una lucha para permanecer despierto.

La distinción es importante, dice el Dr. Winter. "No se puede actuar sobre la fatiga con el sueño". P> En resumen, si no tiene mucha energía, es posible que deba obtener más vitamina D o B12, beber más agua o hacer algo de ejercicio. Si está constantemente cansado durante el día Sin embargo, es posible que tenga un problema de sueño que requiera atención. 5. Insomnio de horarios inconsistentes: A usted le falta la rutina

Nuestros cerebros prosperan con el hábito, dice el Dr. Winter. Si tiene problemas para dormir, intente mantener una rutina para las comidas, hacer ejercicio, irse a dormir y levantarse. "Si no lo haces, tu cerebro puede responder: 'Oye, no estoy realmente seguro de lo que quieres que haga ahora'".

Agrega que si tu insomnio-du-jour está despertando. demasiado pronto, no agregue combustible al flambeado. “Levántate, ve a un área con poca luz y haz algo tranquilo como leer. Si llegas al Stairmaster a las 6 am porque estás despierto a las 5:45, tu cerebro empezará a despertarte antes porque es hora de ir al gimnasio ".

Para optimizar los ritmos de tu cuerpo, La actividad diaria, especialmente a la luz del sol al principio del día, puede ayudarlo a dormir mejor. ¿Cómo? Aumenta la temperatura de su cuerpo, lo que aumenta la producción de la hormona melatonina que regula el sueño a la hora de acostarse.

"Una de las funciones principales de la melatonina es reducir la temperatura corporal. Cuanto más empinada disminuye la temperatura corporal cuando golpea la almohada, más probabilidades hay de que se duerma ", explica el Dr. Rosenberg. ¿Ninguna de las anteriores? Tal vez no sea insomnio.

Si nada de lo anterior le resuena, es posible que sufra algo más que insomnio. Las condiciones como el reflujo ácido, la ansiedad, el trastorno bipolar, el dolor crónico, la depresión, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño pueden ayudarlo. También pueden ciertos medicamentos, incluidos los para la presión arterial alta, el TDAH, la depresión, las afecciones de la tiroides y el dolor.

Si ha probado todo lo que puede pensar durante varios meses y todavía no está durmiendo, o si está extremadamente cansado a lo largo del día, llévelo a su médico de atención primaria. Él o ella puede referirlo a un especialista del sueño si es necesario. Una vez que se resuelva el problema subyacente, casi seguro que estará en camino a una mejor noche de descanso.

Resolver un problema de sueño, especialmente uno que implica cambiar su horario, probablemente lo hará sentir peor hasta que salgas Sin embargo, al igual que usted no morirá de insomnio, "no morirá de cansancio", dice el Dr. Rosenberg. , , ] ]