Las mujeres después del parto no deben sentirse desanimadas cuando parece que todos los demás están en forma después de dar a luz. Según los expertos, a menudo, la mejor manera de reacondicionar un cuerpo es tomarlo lentamente.

Los médicos generalmente no recomiendan hacer ejercicio hasta seis semanas después del nacimiento para permitir que los niveles hormonales vuelvan a la normalidad. Dice la Dra. Jill Rabin, profesora de obstetricia y ginecología de Hofstra North Shore-LIJ, estos niveles son más altos durante el embarazo para relajar los músculos, el tejido conectivo y los vasos sanguíneos, lo que permite al cuerpo dejar espacio y aumentar el suministro de sangre a su bebé. Escuela de Medicina.

"Pero solo porque sus niveles hormonales bajan", advierte Rabin, "no significa que sus ligamentos se recuperarán como una banda elástica".

Su cuerpo puede tómese de tres a seis meses para recuperarse antes de poder volver a su rutina completa de ejercicios previos al bebé ", agregó Shelly Holmstrom, profesora asociada de obstetricia y ginecología en la Universidad del Sur de la Florida.

¿Qué tan activo puede ser agrega, así que hable con su médico primero y obtenga el visto bueno, y escuche a su cuerpo en busca de señales que disminuyan su velocidad o se detengan. .

Caminar es la forma de movimiento más universalmente accesible. t No necesitas ningún equipo especial, solo un buen par de zapatos y algún lugar al que ir.

Jackie Keller, entrenadora de bienestar autorizada y autora de "Body After Baby"

Comience con estiramiento

Jackie Keller, una entrenadora de bienestar autorizada y autora de "Body After Baby", recomienda que las mujeres en su primer mes después del embarazo realicen estiramientos y movimientos suaves que trabajen los hombros, el cuello y la espalda. Estos pueden incluir círculos de hombros, vueltas de hombros y estiramientos en el pecho, como atarse los dedos detrás de la espalda y levantar los brazos detrás de usted mientras está sentado.

Comience con 10 minutos de estiramientos al día y agregue 10 por ciento a su entrenamiento Tiempo cada vez que empieza a sentirse demasiado fácil. Ella hace eso hasta que tenga la energía para realizar estos movimientos hasta una hora al día, dice.

Los expertos también recomiendan acondicionar su abdomen y piso pélvico. Helene Bryne, especialista en ejercicios perinatales y autora de "Ejercicio después del embarazo: Cómo lucir y sentirse mejor", recomienda compresiones abdominales, como acostarse de costado y relajar el estómago, luego exhalar y contraer la barriga para que se vuelva más pequeña y se levanta del piso y su ombligo se mueve hacia su columna vertebral.

Keller también sugiere contracciones abdominales, como acostarse en el piso, inhalar y forzar la parte posterior de su espalda hacia el piso mientras levanta ligeramente la pelvis hacia arriba, y luego contraerlo.

Además, los expertos recomiendan tonificar los músculos del suelo pélvico, popularmente conocido como Kegels. Pero muchas personas entienden mal el ejercicio y terminan trabajando solo una pequeña parte de sus músculos. Bryne recomienda sentarse en una pelota de ejercicios o en una silla dura con las piernas separadas para que estés completamente sentado en tu suelo pélvico. Ella sugiere mantener la contracción lo más fuerte posible durante 10 segundos y luego permitir una relajación completa de esos músculos antes de comenzar uno nuevo. Repita esto 10 veces y realice una serie de 10 de 8 a 10 veces al día, o según lo recomiende su médico.

Pasos a seguir

Las caminatas cortas poco después de haber dado a luz también pueden ser ideales Manera de empezar a acondicionar tu cuerpo. Puede hacer pequeños caminos dentro de su casa o dar un corto paseo afuera, dice Keller.

"Caminar es la forma de movimiento más accesible universalmente", dijo Keller. "No necesita ningún equipo especial, solo un buen par de zapatos y algún lugar para ir".

Keller recomienda caminar durante 10 minutos al día y agregar poco a poco tiempo y distancia a medida que aumenta su resistencia. Una vez que el caminar se hace más fácil, considere agregar pesas, como cargar una mochila con un libro de texto.

A medida que avanza en los meses posteriores al nacimiento de su bebé, es importante seguir aprovechando el tiempo para hacer ejercicio, agrega Keller. Una excelente manera de incluir los ejercicios en su agenda es hacer un juego con su bebé.

Keller sugiere acunar a su bebé mientras está sentado y levantarlo de su regazo a su pecho y volver a bajarlo. También puede hacer sentadillas mientras sostiene a su bebé, agrega, o incluso flexiones de rodilla con su bebé acostado en el piso debajo de usted.

Recordar su nivel de condición física

A medida que se siente más fuerte en los meses posteriores al embarazo, Bryne agrega. "

las mujeres que estaban fuera de forma antes del embarazo deberían concentrarse en ejercicios de baja intensidad, como caminar durante 15 minutos a una vez y poco a poco agregando tiempo a la caminata.

Las mujeres muy en forma deben darse cuenta de lo diferente que es su cuerpo después del parto. Bryne no recomienda correr durante los primeros tres meses después del parto, ya que le dice a sus clientes que están en buena forma física que se centren en caminatas enérgicas en su lugar.

"Las mujeres que aman correr no pueden esperar a ir y hacerlo, pero terminan lastimándose debido a la laxitud del ligamento ", dice Bryne. "La mayoría de las mujeres no saben qué es eso y corren y les dan el tobillo, y no tienen idea de por qué".

Si caminar y los estiramientos comienzan a aburrirte, considera unirte a un grupo de ejercicios, dice Jennifer Lungren, la propietaria de la franquicia FIT4MOM de Arlington-Alexandria en Virginia. Lungren imparte clases de Stroller Strides de una hora para mamás y sus hijos que permanecen en un cochecito.

Las madres pueden hacer una serie de ejercicios con su bebé, tales como zancadas, saltos, sentadillas y "pies de fútbol" que se está ejecutando rápidamente sobre los dedos de los pies frente al cochecito de su hijo, dice.

"Mi favorito es bajarse frente al cochecito y alcanzar y hacer cosquillas al bebé mientras hace sus" pies de fútbol, "Dijo Lungren." Es genial para mamá y estás interactuando con tu hijo al mismo tiempo ".

Hagas lo que hagas, recuerda que la pérdida de peso ideal no debería suceder rápidamente, dicen los expertos.

"Tener un bebé es una de las cosas más difíciles por las que pasará el cuerpo humano", dijo Lungren. "Así como el bebé creció pacientemente durante nueve meses, puede tomar nueve meses para que esos músculos crezcan y se recuperen. volver a estar en forma ".

El buen estado físico comienza antes de dar a luz

Si desea quedar embarazada, la forma ideal de preparar su cuerpo es Para estar en su mejor forma física y estar lo más cerca posible de su peso ideal, dicen los expertos.

Las mujeres con bajo peso o con sobrepeso pueden tener problemas para concebir porque los porcentajes de grasa corporal altos y bajos pueden afectar ovulación. Dice la Dra. Shelly Holmstrom, profesora asociada de obstetricia y ginecología de la Universidad del Sur de la Florida, dice la Dra. Shelly Holmstrom, profesora asociada de obstetricia y ginecología. Holmstrom agrega que las mujeres que desean concebir deben hacer ejercicio con moderación y mantener su peso ideal ideal.

También ayuda a tener un régimen de entrenamiento de fuerza que funcione en su centro, espalda, hombros, pecho y piernas para que pueda mejor apoya a un bebé durante nueve meses, dice Jackie Keller, entrenadora física y autora con licencia.

Dependiendo de su nivel de condición física, puede ser perfectamente seguro hacer ejercicio durante el embarazo, solo tenga en cuenta que la temperatura corporal central no es suficiente. dice que la doctora Jill Rabin, profesora de obstetricia y ginecología de la Escuela de Medicina Hofstra North Shore-LIJ.

"No quiere hacer cardio durante 20-30 minutos sin descansar después. ",” Rabin said.

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