La mayoría de los planes de pérdida de grasa lo ayudan a controlar sus elecciones de alimentos y su consumo de energía. Pero hay una cosa que muchos de ellos ignoran. Y eso es lo que separa a las personas que tienen éxito y las que no. Son sus hábitos diarios.

Pero antes de llegar a eso, primero repasemos cómo es un buen programa para perder grasa.

Las 5 reglas de la pérdida de grasa

Pérdida de grasa exitosa Los planes tienen algunas cosas en común. Cinco, en realidad. Probablemente ya sepa lo que son, pero vamos a refrescarnos por si acaso.

1. No coma tanto.

Si está comiendo una dieta típica, probablemente también esté comiendo un poco. Cuando los alimentos que consume no se usan para generar energía o para reconstruirse, se almacenan como grasa. Cosas simples, pero a menudo se pasan por alto. Esto se debe a que la mayoría de nosotros no tenemos idea de cuánta comida comemos realmente.

Esta es una forma sencilla de hacerlo: comience a usar la aplicación gratuita de seguimiento de alimentos de LIVESTRONG.COM, MyPlate, o tome un cuaderno y escriba todo Comer por los próximos tres días. Después de tres días de rastrear su comida, tendrá una idea bastante buena de la cantidad de comida que come normalmente.

Entonces, todo lo que tiene que hacer es reemplazar los alimentos con calorías vacías por alimentos densos en calorías. O simplemente recortar un poco sus porciones. Voila! La misma cantidad de alimentos, reducción instantánea de calorías, sin estrés.

2. Coma la cantidad correcta de alimentos saludables.

Dependiendo de a quién le pregunte, los alimentos "saludables" pueden significar diferentes cosas. Pero hay una verdad universal: más nutrientes con menos calorías son una receta para el éxito.

En general, los mejores alimentos son carnes magras, verduras, grasas de alta calidad y tal vez una pequeña cantidad de almidones, dependiendo de su ¿La mejor parte de estos alimentos? También son bastante bajas en calorías en comparación con las cosas procesadas.

¿Pero cuánto debes comer? Es por eso que el control de porciones es importante. No necesitas una balanza de comida o tazas medidoras; Todo lo que necesitas es tu mano! Aquí hay una guía simple. En general, cada comida debe incluir:

1 puñado de carbohidratos

1 porción de proteína del tamaño de una palma

1 pulgar- tamaño de una porción de grasa saludable

1 puñado de verduras

NOTA: Es probable que los hombres deban duplicar este tamaño de porción para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.

Pero, ¿qué es todo lo que parece en un plato? Solo revise este gráfico útil:

3. Muévase con más frecuencia.

Muchas personas piensan que la única forma de perder peso es entrenar durante dos o más horas al día. Afortunadamente, esto no es cierto. Puede ver un progreso notable en la pérdida de grasa simplemente moviéndose con más frecuencia.

Subir las escaleras, ir a dar un paseo en bicicleta por la mañana o caminar para almorzar en lugar de conducir puede parecer pequeños pasos, pero tienen un gran impacto sobre cómo se siente tu cuerpo y cuántas calorías quemas. Por supuesto, esto no es todo lo que necesita para convertirse en un modelo de portada, pero sí inicia el proceso de pérdida de grasa. También es compatible con las reglas número cuatro y cinco.

4. Entrena con fuerza unas cuantas veces por semana.

Para verte y sentirte mejor y acelerar la tasa de pérdida de grasa, debes hacer ejercicios de musculación. Como el entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal. No necesitan ser demasiado intensos, y ciertamente no tienen que tomar mucho tiempo.

Lo mejor que puedes hacer es comenzar lentamente y visitar el gimnasio dos o tres veces por semana. Realice un pequeño circuito de ejercicios de cuerpo completo como sentadillas, zancadas, filas y prensas. Todo toma aproximadamente 45 minutos.

Una advertencia: entrenar es algo que la mayoría de la gente piensa demasiado. La verdad es que no necesita un programa perfecto para comenzar el proceso. Todo lo que necesitas es algo que te lleve al gimnasio varias veces a la semana y te haga levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio físico desafiante. La complejidad puede llegar más tarde.

5. Realiza ejercicios cardiovasculares a intervalos.

Si el entrenamiento de fuerza fue tu ejercicio de musculación, los intervalos son tu actividad para quemar calorías. Hacer arranques cortos seguidos de largos períodos de recuperación ayuda a su cuerpo a quemar una cantidad tremenda de calorías.

Para comenzar, todo lo que tiene que hacer es subirse a una bicicleta de ejercicios, cinta de correr u otro equipo de cardio y probar lo siguiente:

Ráfaga de 30 segundos de pedaleo rápido o carrera

Recuperación de 60 segundos de pedaleo lento o trote

Eso es una vuelta. Vaya de un lado a otro entre el "estallido intenso" y la "recuperación" y repítalo durante un total de seis rondas. ¡Y eso es todo!

La forma incorrecta de perder grasa

Por lo general, aquí es donde la mayoría de los artículos se detendrían y te enviarían en tu camino. Desafortunadamente, solo esa información no te ayudará. Saber cómo perder grasa es diferente de hacerlo en realidad.

Se trata de sus prácticas diarias. Tu comportamiento. Tus hábitos. Qué haces cada día. Las decisiones que tome, tanto consciente como inconscientemente. ¿Pero cómo cambias un hábito?

La mayoría de las personas luchan por perder grasa porque tratan de hacer demasiado al mismo tiempo. Las personas adoptan un enfoque de "todo o nada" en su cuerpo: eliminan todos los alimentos poco saludables, aceleran el ejercicio e incluso intentan eliminar los malos hábitos como no dormir lo suficiente. Después de un par de semanas, esos buenos hábitos son reemplazados por la abstinencia, la frustración y la creencia de que nunca podrás verte como quieres.

Tratar de hacer demasiado al mismo tiempo: tratar de adoptar y Cambia más de 20 hábitos nuevos desde el principio, nunca funciona. Un mejor enfoque consiste en hacer un hábito a la vez. "Mastering it, and then making progress.", 3, [[Y al usar ese enfoque, puede perder grasa más rápido que nunca y estar en la mejor forma de su vida.

El camino correcto para perder grasa

Solo, estos pequeños cambios pueden no parecer lo que serían hacer una gran diferencia Pero agréguelos uno encima del otro, practicado diariamente durante un año completo, y los resultados se vuelven alucinantes.

Aquí hay algunos ejemplos de este tipo de hábitos saludables:

Tome aceite de pescado y un multivitamínico.

Coma lentamente.

Haga ejercicio al menos tres días a la semana.

Deje de comer 80% lleno.

Coma menos carbohidratos.

Coma verduras y proteínas con cada comida.

Haga 20 minutos de alcohol. estresante.

Simplemente elija un hábito, tal vez comience con uno de los anteriores y practíquelo todos los días durante dos semanas. No te preocupes por tratar de seguir cualquier otra cosa. Solo concéntrate en tu hábito. Y después de dos semanas, elija un hábito más para probar.

Puede parecer simple, y lo es. Pero la investigación muestra que simple es la única forma de lograr resultados sostenibles a largo plazo. Y los resultados hablan por sí mismos. ¿Desea obtener más información?

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