Todos tenemos días en que aplastamos nuestro ejercicio. La energía es alta, la nutrición está en punto y la motivación es alta. Luego están esos días en los que el calentamiento se siente como el evento principal.

A lo largo de los años, los entrenadores y practicantes de gimnasia se han dado cuenta de que la mentalidad de "sin dolor, sin ganancia" finalmente lleva al agotamiento y o lesión. En lugar de forzar un entrenamiento que no estaba destinado a ser, a veces es más inteligente, sin mencionar que es más seguro y más saludable, que retroceder. ¿Duro que es difícil o es fácil?

Hay una variedad de autoevaluaciones simples que puede hacer para determinar si está listo para mejorar su entrenamiento. Cada uno ofrece información sobre cómo los sistemas cardiovascular, nervioso y respiratorio de su cuerpo manejan diversos factores estresantes de la vida (es decir, el ejercicio, el estrés, la falta de sueño) y si debe avanzar o retroceder.

Dos métodos populares son el corazón tasa y variabilidad del ritmo cardíaco (HRV), el cambio en el tiempo entre los latidos del corazón. Pero estas no son tus únicas opciones. Hay dos autoevaluaciones poco conocidas que, como la frecuencia cardíaca y el VFC, le dicen en tiempo real qué tan preparado está para entrenar en un día determinado: pruebas de fuerza de agarre y de control de la respiración.

Según Andy Galpin, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad Estatal de California en Fullerton, la fuerza de agarre en particular es un buen indicador de la fuerza general, que generalmente no cambia mucho de un día a otro a menos que su sistema nervioso central esté sobrecargado.

Si su sistema nervioso central está fatigado, lo que podría deberse a un sobreentrenamiento, falta de sueño o mala nutrición, un puntaje bajo de agarre con la mano le permitirá saber cuándo es el momento de retirarse. De manera similar, una incapacidad para respirar profundamente puede indicar que has estado en un estado de simpatía (también conocido como lucha o huida) durante demasiado tiempo y que puedes tomar un descanso.

“La gente ha estado usando la frecuencia cardíaca monitores desde hace unos 30 años ", dice David Dellanave, entrenador de fuerza y \u200b\u200bcopropietario de The Movement Minneapolis. "Este es solo el siguiente paso lógico para aprender más sobre lo que realmente está sucediendo en el cuerpo y cómo está respondiendo a la capacitación para que podamos tomar mejores decisiones".

Pruebe sus conocimientos

Si desea incorpore estas pruebas en su capacitación, elija una que crea que podrá comprometerse a realizar todos los días durante un mes para que pueda establecer su línea de base. Una vez que establezca su línea de base, estará mejor equipado para determinar cuándo estará fuera de su juego A y cómo responder.

1. Prueba de la fuerza de agarre

Necesitará una Dinamómetro de mano (opciones disponibles por menos de $ 30). Sostenga el dinamómetro en la mano que se va a probar, doble el brazo a 90 grados y mantenga el codo cerca del cuerpo. Presione el dinamómetro una vez con la mayor fuerza posible durante tres a cinco segundos (las lecturas se muestran en libras o kilogramos). Asegúrese de probar ambas manos.

2. La prueba de retención de aliento

Todo lo que necesita es un temporizador. Mientras está de pie, inhale profundamente, permitiendo que su diafragma se expanda (no respire el pecho poco profundo). Aguante la respiración el mayor tiempo posible.

Galpin recomienda realizar la prueba de su elección a primera hora de la mañana, incluso antes de tomar un café. Dicho esto, si no eres una persona de la mañana, está bien hacerlo más tarde en el día. Solo asegúrese de hacerlo a la misma hora todos los días.

¿Qué significan sus puntajes?

Elija su método de seguimiento, ya sea un cuaderno, un archivo de Excel o una nota en su teléfono, y marque su diario puntuaciones. También querrá anotar si hizo ejercicio ese día junto con el estado de ánimo, los niveles de estrés, el dolor y cualquier otra información que pueda ofrecer pistas o patrones útiles más adelante.

Según Galpin, la variabilidad del 5 por ciento de su línea de base es normal para las pruebas de fuerza de agarre, mientras que podría ver una variabilidad de 5 a 10 por ciento para la respiración. Si descubre que está excediendo esos porcentajes, es posible que desee reducir su carga de trabajo u omitir completamente el entrenamiento de ese día.

El fisiólogo del ejercicio Dean Somerset, CSCS, implementa pruebas de biorretroalimentación para muchos de los atletas con los que trabaja, ajustando su entrenamiento de acuerdo con los números: "Si alguien generalmente se está desempeñando en un cierto número, pero hoy en día están llegando en un 10 por ciento menos, sería el momento de más técnica y menos carga. Si llegan a un 10 por ciento de esos números, podríamos probar un trabajo más pesado o más intenso ".

Por otra parte, incluso si sus números son bajos, puede decidir continuar con su Entrenamiento según lo planeado. Según Dellanave, las variaciones de tu promedio podrían significar que es un día ideal para una sesión de entrenamiento difícil porque tu sistema nervioso ya está tenso y listo. O podría significar que está sobre estresado.

"Lo que hay que entender es que en ambos casos incurrirá en un mayor costo de recuperación de la capacitación", dice Dellanave. Por lo tanto, si es importante para usted hacer ejercicio, simplemente sepa que probablemente necesitará un TLC adicional después.

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