Si bien muchas mujeres tratan el embarazo como un momento para descansar y relajarse, mantenerse activo durante el embarazo vale la pena a corto y largo plazo. El ejercicio no solo puede aumentar su energía, ayudarlo a dormir y prevenir dolores y molestias durante el embarazo, sino que también fortalece su fuerza y ​​resistencia para el parto y lo ayuda a ponerse en forma más rápido después de dar a luz. Saber cómo hacer ejercicio durante cada trimestre puede ayudarlo a mantenerse en forma durante los nueve meses de su embarazo.

Primer trimestre

Al comienzo del embarazo, su rutina de ejercicios debe incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días La semana, así como el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, probablemente pueda continuar con su rutina habitual, siempre que cuente con el permiso de su médico. Pero si es nuevo en el ejercicio o simplemente desea cambiar su rutina, intente caminar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, andar en bicicleta estacionaria o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, que son algunas de las formas más seguras de ejercicio para las mujeres embarazadas. Sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza deben dirigirse a todos sus grupos musculares principales utilizando pesas ligeras, bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal; Si levanta pesas antes del embarazo, cambie a pesas más ligeras y aumente el número de repeticiones. Durante el primer trimestre, puede continuar haciendo ejercicios abdominales regulares tal como lo hizo antes del embarazo.

Segundo trimestre

Algunas mujeres experimentan un estallido de energía en el segundo trimestre, mientras que otras comienzan a sentirse lentas e incómodas y pesado. Adapta tu programa de entrenamiento a cómo te sientes; aún debe aspirar a realizar 30 minutos diarios de cardio y dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, pero si su cuerpo le está diciendo que reduzca la intensidad de sus entrenamientos y levante pesas más ligeras, escúchelo. Debería continuar apuntando a sus músculos abdominales en su segundo trimestre, pero ya no es seguro recostarse sobre su espalda, informa el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos. Pruebe ejercicios abdominales modificados, como tablas, inclinaciones pélvicas de pie y abdominales.

Tercer trimestre

Debe intentar mantenerse activo durante el tercer trimestre pero no esforzarse para mantener su rutina de ejercicios anterior. ; Si lo máximo que puede manejar durante estas últimas semanas es un paseo diario alrededor de la cuadra, eso es genial. Dado que no debe levantar pesos pesados, el yoga prenatal ofrece una excelente alternativa para fortalecer los músculos a los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas y puede ayudarlo a sentirse más relajado. En lugar de tratar de seguir una rutina de ejercicios regular, concéntrese en mantenerse activo tan a menudo como su cuerpo lo permita cómodamente.

Sea seguro

No importa qué tan lejos esté en el embarazo, hay actividades que debe hacer. evitar por completo El ciclismo al aire libre, la equitación, los deportes de contacto, la gimnasia, el esquí acuático y el esquí alpino son peligrosos, ya que ponen a su vientre en riesgo de traumatismo. Independientemente de su rutina de ejercicios, asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento y estiramiento suave y finalice con un enfriamiento y más estiramientos; Mantente bien hidratado a lo largo de tu entrenamiento; y evite empujar su cuerpo hasta un punto donde sienta malestar o dolor. Finalmente, tenga en cuenta los signos de que está trabajando demasiado: sangrado vaginal, dolor de pecho, dolor abdominal, dolor de cabeza, mareos y falta de aliento requieren una llamada de su médico si los síntomas continúan después de que deje de hacer ejercicio.