Las niñas y los niños pasan por cambios rápidos durante la adolescencia. Las situaciones sociales, las nuevas libertades y un mayor sentido de independencia pueden ser difíciles para los adolescentes, y una dieta nutricionalmente equilibrada sigue siendo importante durante este emocionante momento. Aunque los niños y las niñas necesitan los nutrientes como parte de su dieta, las cantidades que requieren varían dependiendo de su nivel de actividad y género.

Nutrición básica

Tanto los niños como las niñas necesitan comer una dieta equilibrada durante la adolescencia años. Ambos géneros deben limitar la cantidad de azúcar que consumen para ayudar a controlar su ingesta calórica y deben mantener su consumo de sodio a 2,300 miligramos por día, según la organización de ayuda sin fines de lucro HelpGuide. Los niños y niñas en su adolescencia deben comer varias porciones de verduras y frutas cada día, consumir principalmente granos integrales, elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y comer una variedad de proteínas magras todos los días.

Requisitos de calorías

Los requerimientos calóricos de los adolescentes varones varían debido a las diferencias en el peso y la cantidad de masa muscular magra. Un adolescente entre las edades de 13 y 15 años necesita entre 2,000 y 3,000 calorías por día, dependiendo de su nivel de actividad. Un hombre de 16 a 19 años de edad requiere entre 2,400 y 3,200 calorías por día. Las adolescentes de 13 a 15 años de edad necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías cada día, y las de 16 a 19 años de edad requieren de 1,800 a 2,400 calorías. Tanto los niños como las niñas que están relativamente inactivos necesitan menos calorías que los adolescentes que participan en deportes o tienen un estilo de vida muy activo.

Consumo de proteínas

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 indican que los requisitos de proteínas para los adolescentes varones y Las chicas difieren ligeramente. Los niños de entre 14 y 18 años necesitan aproximadamente 52 gramos de proteína al día, mientras que las niñas en el mismo rango de edad requieren 46 gramos. Los niños y las niñas que tienen 13 años de edad necesitan aproximadamente 34 gramos de proteína. Buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, pollo sin piel, frijoles, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y cortes magros de carne de res.

Minerales

Los niños y niñas adolescentes necesitan la misma cantidad de calcio que el fósforo. Potasio, cobre y selenio. Minerales donde los requisitos varían entre los dos géneros incluyen hierro, magnesio y zinc. Las adolescentes necesitan 15 miligramos de hierro por día, y los adolescentes varones necesitan 11 miligramos. Las hembras solo necesitan 360 miligramos de magnesio por día para los 410 miligramos de un adolescente masculino. El requerimiento diario de zinc para las niñas es de 9 miligramos, y los niños necesitan 11 miligramos. El cuerpo de un adolescente usa magnesio para la función nerviosa y muscular y el zinc para un sistema inmunológico fuerte, de acuerdo con TeensHealth.

Vitaminas

Las adolescentes necesitan solo 700 microgramos de vitamina A, y los niños necesitan 900 microgramos por día . Los alimentos ricos en vitamina A incluyen las zanahorias, la calabaza, los huevos, la mantequilla y el melón. Las adolescentes también necesitan menos vitamina C que los niños: 65 miligramos al día para las niñas en comparación con los 75 miligramos al día para los niños. Otros requerimientos vitamínicos que varían entre las niñas y los niños adolescentes incluyen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 y colina. Las niñas necesitan un poco menos de estas vitaminas debido a su estatura y peso corporal generalmente más pequeños.