La mayoría de las personas son conscientes de que el tiempo de nutrientes es tan importante como la composición de nutrientes. En otras palabras, no s sólo lo que come, pero cuando lo comes que da los mejores resultados. A medida que el hombre dice: El tiempo lo es todo. Consumir los alimentos adecuados en el momento adecuado puede tener efectos positivos en la composición corporal: lo que significa más músculo y menos cuerpo gente consciente fat.Health se les dice que evitar los carbohidratos simples, y por buenas razones. No s cierto todo el tiempo y en todas las situaciones, sin embargo. Después de un entrenamiento pesado, hay una ventana metabólica por así decirlo, donde el cuerpo preferentemente servicio de transporte de glucosa en el hígado y los músculos para reemplazar el glucógeno perdido a través de ambos mecanismos de transporte dependiente de insulina y no dependientes de insulina. Traducido, esto significa que su cuerpo va a carbohidratos y proteínas de transporte a los tejidos que desea (muscular) en lugar de almacenarlas como grasa después de un workout.To llevar la analogía más lejos, la ventana metabólicos doesn t permanecer abierto indefinidamente, por lo que necesita para aprovechar de la oportunidad mientras lasts.A número de estudios han encontrado que una copa después del entrenamiento, que contiene carbohidratos de alto IG simples y aumenta la síntesis de proteínas de proteínas de forma espectacular. Los dos trabajan en sinergia para crear un ambiente anabólico que s superior a solas ni nutrientes. Además, algunos trabajos recientes sugieren que una bebida antes de hacer ejercicio puede ser superior a una copa después del entrenamiento, y el consumo de ambos puede ser el mejor de todos! Investigación mirar la cuestión ha recibido una gran atención en el mundo de la nutrición deportiva. Un estudio particularmente interesante, Oportunidad en la ingesta de hidratos de carbono amino ácido altera la respuesta anabólica de músculo para el ejercicio de resistencia. (Am J Physiol Endocrinol Metab 08 2001, 281 (2): E197 206), en comparación con las respuestas anabólicos a un suplemento de hidratos de carbono y el ácido amino tomado antes o después del ejercicio de resistencia. Lo s contradictorio pensar teniendo en estos nutrientes antes del entrenamiento es superior a la del entrenamiento del poste, pero de acuerdo con este pequeño estudio: ... resultados indican que la respuesta de la síntesis neta de proteínas musculares con el consumo de una solución EAC [carb /bebida de aminoácidos ] inmediatamente antes de ejercicio de resistencia es mayor que cuando la solución se consume después del ejercicio, principalmente debido a un aumento en la síntesis de proteína muscular ... Desde que se publicó este estudio, varios investigadores han propuesto que la provisión de aminoácidos /proteínas y carbohidratos tanto antes como después de un entrenamiento de resistencia representa lo mejor de ambos mundos. Esta es la premisa del libro Tiempo de nutrientes por John Ivy y Robert Portman. Se presentan pruebas convincentes de que la mezcla correcta de nutrientes, tomada en puntos clave en el ciclo de crecimiento muscular, optimizará las mejoras en el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el poder, así como fomentar la recuperación de exercise.Overall, hay cuerpo sólido de evidencia científica sa para apoyar el uso de una mezcla de carbohidratos de acción rápida y amino ácidos /proteína para la nutrición pre y post-entrenamiento. Es s definitivamente un tema candente entre los investigadores deportivos. Que s también un tema que parece crear un sinfín de especulaciones y la conversación con los no científicos que buscan obtener el máximo provecho de su tiempo en el gimnasio. Todo el mundo quiere oír la última palabra, seems.So lo que s la última palabra? El lugar para descubrir la investigación de vanguardia sobre un tema es para asistir a conferencias donde los investigadores presentan sus hallazgos más recientes. Esta es una manera mucho más rápida de obtener información actualizada que la lectura de revistas científicas, ya que puede tomar muchos meses (incluso años!) Publicar los investigadores envíe para su revisión y años publication.Each, asisto a diferentes conferencias científicas que se aplican a mis intereses , la investigación y los negocios. Este año asistí a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de conferencias (ISSN) en Las Vegas. El ISSN es una organización relativamente nueva y esta fue su tercera conferencia hasta la fecha. * Una sesión sobre el papel de la nutrición en el ejercicio y la recuperación fue particularmente interesante. Un destacado estudio **, Efectos de las proteínas y los hidratos de carbono en las respuestas anabólicos para el entrenamiento de resistencia analizaron los efectos de los carbohidratos, creatina y suero por sí solo y en diferentes combinaciones en LBM y /o la fuerza. La conclusión fue que la combinación de los tres (suero de leche, carbohidratos y creatina) fue el más efectivo y que no parecía ser una verdadera sinergia entre estos nutrientes. Este estudio también confirmó que estos nutrientes, tomadas antes y después del entrenamiento, tienen un mayor efecto sobre la masa magra y la fuerza que si se toman en otros momentos del día. No creo que viene como una gran sorpresa para la mayoría de la gente que sabe de esas cosas, pero que s bueno ver que confirmó en el marco conditions.The controlada llevará a casa la lección es la siguiente: si desea optimizar su nutrición para ganar masa muscular y la fuerza, que s importante consumir una combinación de carbohidratos de acción rápida y proteínas durante la ventana de entrenamiento. Aquí es lo que yo recomiendo: mezclar 30 50 g de suero de leche de alta calidad con 75 100 gramos de carbohidratos de IG alto (por ejemplo, glucosa, maltodextrina, etc,) y 3 5g de monohidrato de creatina y beber medio justo antes de ir al gimnasio, y el otro medio inmediatamente después de su workout.To que sea sencillo extra, yo uso una bebidas antes de carbohidratos hechos (por ejemplo, Twinlab Ultra Fuel, etc) y añadir el suero y la creatina a eso y mezclar. Usted puede liar, por supuesto, mediante la compra de diversos polvos de carbohidratos a granel. A mí me gusta la comodidad de los pre hechas carbohidratos mezclas myself.As se puede ver, yo no uso una fórmula complicada para las cantidades de proteínas, carbohidratos y creatina tomar entrenamiento pre y post. ¿Por qué? Porque mientras se centra en esos pequeños detalles me hacen ver elegante que probablemente ganó t tiene ningún efecto sobre usted. Después de la K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) sistema funciona mejor aquí. La fórmula anterior es más que suficiente para suministrar los nutrientes necesarios para tomar ventaja de la ventana metabólica. Algunas personas toman un paso más allá mediante la división de la fórmula en tres partes, que se deben consumir antes, durante y después del entrenamiento, pero yo no ven la necesidad de eso. Dudo que haya ningún beneficio real a la misma, pero se necesita más investigación there.This isn mezcla ta milagro, por supuesto. Si su formación y /o la nutrición durante el resto del día aren t hasta el tabaco, la bebida antes y después del entrenamiento ganaron t compensar esas deficiencias. Junto con un buen programa de entrenamiento y la dieta sin embargo, la combinación de la nutrición pre y post entrenamiento claridad se sumará a su éxito. Y recuerde, no s una ciencia exacta, por lo que don t por ello es más complicado de lo que tiene que ser. * Recomiendo que cualquier persona interesada en el tema de la nutrición deportiva laico o un científico deben unirse al ISSN. *** Presentado por el Dr. . Paul Cribb