Cuando la mayoría de la gente primero se meten en el entrenamiento con pesas y musculación, las primeras cosas en su mente están recibiendo un enorme pecho y un fuerte press de banca. Al pulsar la fuerza y ​​el tamaño del pecho de largo se han considerado como señas de identidad de un cuerpo fuerte, muscular, y en forma. Aunque a menudo se puede leer acerca de la gran cantidad de ejercicios de pecho de lujo que se pueden realizar en el gimnasio, los conceptos básicos con barra siempre van a dar sus mejores resultados. Siga leyendo para averiguar cómo se pueden utilizar estos movimientos simples para construir su propia chest.1 masiva. Bench Pressin los últimos años, ha habido una tendencia cada vez más importante para los entrenadores, gurús y otros expertos para contar los levantadores de pesas no utilizar el press de banca como constructor muscular primaria para el pecho. Dicen que s más de un tríceps y deltoides movimiento frente, y que tratar de usar el banco plano para construir su pecho sin duda dará lugar a hombros dañados y pectorales desgarrados. Francamente, usted debe ignorar por completo este consejo. Si le preguntas a cualquier culturista superior qué ejercicios se utiliza para la construcción de la mayor parte de su masa pecho, el press de banca es casi seguro que encabezan la lista. Del mismo modo, si usted echa un vistazo a cualquiera de las prensas de banco más importantes del mundo de powerlifting, van a tener algunos de los pechos más grandes alguna vez ha seen.The mejor manera de realizar el press de banca, tanto para la creación de pecho y para la seguridad de hombro, es mantener un arco moderado en la zona lumbar, una fuerza replegada atrás escápula y superior, y una sólida colocación de los pies, en el suelo. Tienes una mano ayudante de pesos pesados ​​para usted, así que usted puede guardar sus puños rotador y su energía. Mantener un estricto control sobre la barra, trae a tus pectorales inferiores o zona abdominal superior y presione hacia arriba y un poco hacia atrás hacia su cara. En lugar de la quema de los brazos como si pudiera ver a menudo, mantenerlos en en un ángulo de 45 grados. No tengas miedo de usar un poco de impulso de las piernas para mantener el peso en movimiento, el énfasis del movimiento seguirá siendo en gran medida de su chest.If usted está poniendo el press de banca por primera vez en el pecho o rutina de cuerpo superior (y usted debe ), trabajar hasta una pesada serie al fallo de unos 4 6 repeticiones. Si lo desea, siga esto con un juego de 8 hasta 10 repeticiones con un peso un poco más ligero. Asegúrese de que usted se esfuerza por aumentar el peso de ambos conjuntos cada vez que banco press.2. Incline Bench PressAfter el press de banca plano, el banco de la pendiente es probablemente el mejor ejercicio para la construcción de masa en el pecho. Mientras que los movimientos planos y decadencia suelen llevar los hombros y tríceps en gran medida en juego, la mayoría de las personas encuentran que este ejercicio pone la mayor parte de la tensión directamente en los pectorales. El banco de la pendiente también estimula fuertemente la parte superior del pecho, a menudo difícil de área que puede dar a su parte superior del cuerpo muy grueso, aspecto denso cuando se desarrollan mejor manera properly.The para realizar el press de banca inclinado objetivo es establecer el banco en un ángulo moderado de alrededor de 30 grados. En lugar de tratar de llevar la barra a la parte baja del pecho o el abdomen, debe bajarlo en línea recta hacia su clavícula. Si usted está poniendo este ejercicio por primera vez en su rutina de pecho, usted debe seguir el protocolo previo de un conjunto de 4 6 repeticiones seguidas de una serie de 8 10 repeticiones. Si este ejercicio viene más adelante en la rutina, el trabajo hasta una o dos series de 8 a 10 repeticiones failure.3. PressIf piso que usted ha leído mucho acerca de levantamiento de pesas de entrenamiento, usted puede haber llegado a través de las descripciones de este movimiento. Se trata esencialmente de un banco de prensa realizada en el suelo. Puedes bajar el listón en más o menos el mismo camino que en un banco plano, detener y pausar ligeramente cuando su tríceps toquen el suelo, y presiona el peso hacia atrás hasta el cierre patronal. Aunque muchas personas usan esto más como un ejercicio de tríceps, se puede tomar un moderadamente amplio control sobre la barra y estimular el pecho gente muy well.Some encuentran que pueden manejar más peso en la prensa baja que en el press de banca regular. En muchos casos, esto es debido a la falta de una técnica adecuada en el banco real, pero la prensa suelo tiene la ventaja de una disminución de la amplitud de movimiento. A menos que sus brazos son muy cortos, se llega a la parte inferior del movimiento cuando la barra está todavía varios centímetros por encima de su pecho. Por esta razón, la prensa piso debe ser uno de su ir a los movimientos para estimular el pecho con el peso extra. En cuanto a series y repeticiones van, siga uno de los dos protocolos anteriores descritos para el piso y la inclinación press de banca.