Es muy común que las personas desarrollan diversos problemas de rodilla. A menudo, esto es el resultado del uso excesivo, tal vez empujando demasiado duro para un ejercicio o deporte en particular, o tal vez incluso de caminar o correr demasiado o demasiado rápido. También podría ser el resultado del envejecimiento sencilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y es compatible con todo nuestro peso. En términos no médicos, un montón de cosas diferentes conectar hasta allí, y es fácil que algo salga mal. Los pasos de este artículo se muestran algunos ejercicios básicos rodilla de fortalecimiento que se puede hacer en casa por su cuenta. Estos ejercicios son los mejores para hacer de forma proactiva, ya sea antes de que experimente algún dolor de rodilla en absoluto, o mientras está en un mínimo. Ciertamente no lo haga todos los ejercicios que le causan dolor real mientras que usted los hace, y sin duda ver a un médico o fisioterapeuta si usted siente que tiene alguna cosa específica mal con las rodillas que no sean un poco de dolor por exceso de uso típico. Instrucciones
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Este primer ejercicio se puede hacer en una silla tan fácilmente y eficazmente como en el suelo como se muestra. Doble la rodilla de trabajo. Flexione su músculo cuádriceps (en la parte frontal del muslo), y empujar la rodilla hacia abajo. Usted no va realmente a mover la rodilla, estás empujándolo hacia abajo internamente mientras aprieta su quad.

Usted puede hacer esto en el trabajo o mientras ve la televisión. Sólo extiende la pierna afectada para que tenga una curva en la rodilla, como se muestra. Empujar la rodilla hacia abajo, mantener y mantenerse flexionadas durante unos 10 segundos y luego descansar durante unos 5-10 segundos y repite unas 10 veces más. Usted realmente puede hacer este ejercicio con la frecuencia que se acuerde y tenga tiempo. Tener músculos fuertes del patio es muy importante, ya que ayudan a apoyar las piernas y aliviar el esfuerzo de la articulación de la rodilla al hacer ejercicio. Por el contrario, muchos de los problemas de rodilla vienen como resultado de tener cuádriceps débiles.
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Para el próximo ejercicio, acuéstese boca arriba. Eleve la parte inferior de su muslo con una almohada para que su rodilla en un ángulo de 45 ° se muestra. Mientras se mantiene la rodilla en su lugar, levante la pierna de modo que se extiende recta, y luego bajarla. Contar lentamente 1, 2 mientras se levanta, y 3, 4, mientras que el descenso. Si es necesario, coloque su mano sobre la rodilla para mantenerla estable. Sólo la parte inferior de la pierna debe estar en movimiento.

Trate de hacer 15 repeticiones de este ejercicio, pero, por supuesto, parar si se vuelve dolorosa, o si usted no puede mantener la forma apropiada. Descanse un minuto, y luego ver si se puede hacer dos juegos más. Nunca te exijas demasiado. Recuerde que para cambiar las piernas para que su trabajo su cuerpo simétricamente, aunque sólo sea una rodilla le está causando problemas.
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Manténgase de espaldas durante el siguiente ejercicio. Es similar a la anterior, pero en lugar de doblado y flexión de la rodilla, se levantar y bajar toda la pierna, manteniéndola recta. Doble la rodilla que no funciona, y extender la pierna de trabajo hacia afuera. Levantar y bajar la pierna hasta el nivel de la pierna doblada como se muestra. No debería haber ninguna curva de la rodilla de la pierna de trabajo, pero no tensa o "bloqueo" de la rodilla. Haga este ejercicio con el conteo y conjuntos descritos anteriormente.
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Para este último ejercicio tendrá una pelota de ejercicio o una silla. Acuéstese boca arriba, como se muestra, y colocar las rodillas dobladas sobre la pelota o una silla. Levante las nalgas suavemente en el suelo, y luego bajarlos. Contar y hacer repeticiones y series que se describen arriba. Usted puede presionar hacia abajo en la colchoneta con las manos si es útil, pero asegúrese de que en realidad es el abs y piernas que están haciendo la mayoría del trabajo. Este ejercicio tiene un beneficio adicional de fortalecer los músculos abdominales, que es muy importante para cualquier actividad física que están involucrados pulg
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Los diagramas e instrucciones en los pasos de este artículo son sólo directrices . Modifique como usted se siente es necesario o esté indicado por un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Si siente algún dolor inusual en los días después de hacer estos ejercicios, probablemente significa que hiciste demasiadas repeticiones y /o conjuntos. Espere hasta que cese el dolor, y luego hacer un menor número de series y repeticiones la próxima vez, recordando aumentar gradualmente.
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Para los ejercicios que implican trabajar una pierna a la vez, asegúrese de hacer lo mismo número de series y repeticiones para cada lado a menos que se indique lo contrario. Usted no quiere tener una situación en la que trabaja la rodilla "malo" hasta el punto de que en realidad es más fuerte que la otra rodilla, y luego tener el desequilibrio opuesto. Una causa común de lesiones en el primer lugar no está usando su cuerpo simétricamente.
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Es ideal si usted puede hacer estos ejercicios en conjunto con un programa de entrenamiento personal supervisado en un gimnasio, pero no todo el mundo puede darse el lujo de que ni tiene tiempo para eso. Si eso es una opción, sin embargo, es sin duda tiempo y dinero bien gastado. Un gimnasio ofrece equipos que se pueden estirar y fortalecer las rodillas y los músculos y las articulaciones relacionadas, y por supuesto, trabajar con un entrenador personal se asegura de que usted tiene la supervisión y orientación adecuada con mayor eficacia.
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Una parte importante de la actividad física es aprender a manejar usted mismo. No se meta en un patrón de perpetuamente querer hacerse daño y luego tener que tomar tiempo libre para rehabilitar. Haga ejercicios de este tipo de forma proactiva para evitar los problemas comunes, y si lo hace herir o te esfuerces de una actividad, tener cuidado inventario de lo que hizo y lo que puede hacer para evitar el mismo problema en el futuro. ¡Buena suerte! ☺