Conseguir un cuerpo escultural y musculoso, con bajo contenido de grasa requiere dedicación, persistencia y esfuerzo. Músculos de construcción y la pérdida de grasa son dos procesos diferentes, y debe tratarse como tal. Dependiendo de su punto de partida, se puede puede comenzar ya sea por aumento de volumen hacia arriba o la quema de grasa y la transición a la otra después. Instrucciones
Perder Grasa
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Comer menos calorías. No hay forma de evitar el hecho de que la quema de grasa es comer menos calorías de las que quema. Esto pone el cuerpo en un catabólico, o la quema de grasa, estado. Es esencial para evitar el hambre, ya que en realidad reduce el metabolismo y hace que el cuerpo retenga grasa y quemará músculo. Para empezar, cortar 500 calorías de su dieta diaria y recortar otros 500 a la semana más adelante, si no se empieza a perder grasa.
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¿cardio. El levantamiento de pesas pueden fortalecer los músculos, pero no es particularmente eficaz en la quema de grasa. Si bien se trata de perder grasa, el ejercicio debe estar centrado en los ejercicios cardiovasculares como correr, aeróbic o usar un entrenador elíptico. Yoga y pilates vigoroso también puede ser útil para quienes no están acostumbrados a la actividad física regular. Cuarenta y cinco minutos, cuatro veces por semana, es una buena meta.
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Beba agua. Grasa, como la mayoría de los tejidos del cuerpo, es principalmente agua. Cuando se retiene el exceso de agua, depósitos de grasa existentes pueden hincharse. El cuerpo en realidad retiene menos agua si se le da un suministro constante. Beba por lo menos un litro por cada 1.000 calorías diarias.
Edificio del músculo
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Establezca metas calóricas. Se necesita calorías para construir el músculo, por lo que la pérdida de grasa y músculo del edificio es difícil de hacer al mismo tiempo. Cuando la construcción de músculo, usted debe comer más calorías de las que quema. Para los hombres, una buena regla es multiplicar el peso corporal en un 12, las mujeres pueden multiplicar su peso por 11. El producto es el número mínimo de calorías diarias necesarias para iniciar la construcción de músculo.
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Comer las calorías adecuadas. Centrarse demasiado en la comida, mientras que la pérdida de grasa puede ser una distracción, pero cuando la construcción de músculo, que es esencial. Inevitablemente, un poco de grasa se pondrá en tiempo para adquirir más volumen, pero esto puede ser minimizado por comer los alimentos adecuados y mantenerse activo. Alrededor del 20 al 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas monoinsaturadas (aceitunas, nueces y aguacate). Quince a 35 por ciento de las calorías deben provenir de fuentes de proteínas magras como el pollo, soja o legumbres y granos enteros. El resto de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono, pero favorecen a las frutas y verduras en lugar de alimentos con azúcar y calorías "vacías".
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entrenamiento de resistencia Start. La única manera confiable para construir el músculo es a través de entrenamiento de resistencia, lo que significa que el levantamiento de pesas o con máquinas de entrenamiento de fuerza. Algunos ejercicios isométricos, como los utilizados en las artes marciales o el yoga, también puede ser beneficioso. La capacitación debe ser bien planificada y regular, el ejercicio de todos los grupos principales de músculos a su vez y permitir un descanso adecuado. Recuerde que el músculo crece durante el reposo, no en el gimnasio.