Los años de la adolescencia son un buen momento para empezar a hacer ejercicio para fortalecer los músculos y ganar fuerza. Después de iniciar la pubertad, el cuerpo produce hormonas suficientes para obtener resultados visibles con pesas. Con un nuevo deporte o actividad física, es importante comenzar lentamente y aumentar la resistencia poco a poco para evitar lesiones. El músculo del edificio requiere de un enfoque de dos partes, que combina el ejercicio con una nutrición adecuada. Instrucciones
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Pesar ti mismo, y tome las medidas del cuerpo para que pueda controlar su progreso. Programar el entrenamiento con pesas tres veces a la semana durante aproximadamente una hora, incluidos los períodos de calentamiento y enfriamiento. Un socio puede ayudar a aprender la técnica adecuada y evitar lesiones. Empiece lentamente para evitar dañar los tendones, los huesos y las articulaciones, debido a que aún sigue creciendo, puede ser fácil de colar ellos. Si algo no se siente bien, detener la sesión de entrenamiento.
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Empiece cada entrenamiento con 10 minutos de calentamiento para conseguir sus músculos listos para trabajar. Use la caminadora o bicicleta estacionaria para comenzar. Usted querrá aumentar su ritmo cardíaco antes de empezar a levantar pesas para preparar su cuerpo para la actividad más rigurosa.
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Utiliza pesas ligeras, y apuntar a tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. La mayoría de las máquinas de peso están diseñados para adultos, por lo que los pesos libres pueden ser una mejor opción. A pesar de que desea entrenar todo el cuerpo, se centran en un grupo muscular por sesión. Empiece con la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos y los hombros. El próximo período de sesiones, el trabajo de su parte inferior del cuerpo usando los músculos de las piernas y glúteos, y pasar su tercera sesión de la semana trabajando los abdominales y la espalda. Centrarse en la técnica adecuada y el trabajo con control.
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pasar los últimos 10 a 15 minutos de su sesión de ejercicios de estiramiento como el enfriamiento de los músculos. Esto ayudará a mantener el cuerpo flexible. Dolor muscular de aparición tardía es normal dos o tres días después de levantar pesas, sobre todo porque su cuerpo se adapta a la nueva actividad.
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Siga una dieta saludable que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros , productos lácteos bajos en grasa y proteína magra. Como adolescente, puede que tenga que añadir más calorías a su dieta para el crecimiento y para reemplazar las calorías quemadas durante el ejercicio. Carnes rojas magras, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes proporcionarán hierro que se necesita para transportar oxígeno a los músculos, y los productos lácteos que contienen calcio pueden ayudar a prevenir las fracturas por estrés. Elija alimentos integrales ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados ​​que contienen azúcares refinados o sustancias artificiales.