Estiramientos para músculos aductores

Después de hacer ejercicio en el gimnasio, la última cosa que quiero dejar es un tirón muscular . Una de las principales formas de evitar una distensión muscular es tomar el tiempo para estirar . Estirar los músculos aductores , o músculos de los muslos interiores, no sólo ayudará a reducir el riesgo de una cepa , sino también el riesgo de una lesión de rodilla . Puedes realizar estiramientos aductores de pie, sentado o acostado sobre su espalda. De pie

Si usted no se siente cómodo recibiendo en el suelo para estirar , un estiramiento estocada aductor y una propagación de pie o straddle son opciones a considerar. Para el estiramiento estocada aductor , pensar en ti mismo como un patinador de velocidad . Párese con los pies más anchos que sus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Doble una rodilla y se inclina hacia adelante ligeramente por la cintura . Mantenga la espalda recta , tirando de los músculos abdominales. Sentirá un estiramiento en el interior de la pierna extendida . Después de la celebración , invierta el tramo deslizando el control como un patinador de velocidad que , doblando la otra rodilla mientras estira la pierna que se inclinó con anterioridad. Para la propagación de pie o straddle , estire ambas piernas en una postura amplia , inclínese hacia adelante , y llegar hacia el piso.
Sentados

Dos opciones para estirar los músculos aductores en una posición sentada en el suelo incluyen la mariposa y el zancudo . Para el tramo de mariposa, traer las plantas de los pies juntos en el frente de su cuerpo . Abre tus rodillas y con suavidad hacia adelante magra. Para un tramo straddle sentado, estire las piernas abiertas delante de usted en el suelo , inclínese hacia adelante desde las caderas sin arquear la espalda, y llegar a las manos en el suelo delante de usted .


reclinado

Si prefiere estirar mientras está acostado sobre su espalda , trate sea el bicho muerto planteas o piernas hacia arriba pose del Muro, dos tramos comúnmente se enseñan en yoga. Para el Bug Dead pose, se acueste boca arriba y llevar las rodillas suavemente hacia el pecho. Flexiona los pies y enganche los dedos índices en torno a sus dedos gordos . Tire suavemente las piernas abiertas con las manos, dibujando las rodillas y los codos hacia el suelo. Para las piernas encima de la pared pose, colócate cerca de una pared , enderezar las piernas hacia arriba a lo largo de la pared, y abrir de par en par . Las caderas deben estar cerca o contra la pared ; parte superior del cuerpo y la cabeza se quedan en el suelo. Si usted no tiene una pared cercana , use sus manos para apoyar las piernas o colocar las manos debajo de las caderas para apoyar su espalda baja.

Consideraciones

Check con su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de estiramiento . Si usted nunca ha hecho estiramientos aductores antes, trabajar con un entrenador personal la primera vez o dos le ayudará a aprender cómo hacer estas y otras aductor estira correctamente. Estire cuando su cuerpo está caliente - idealmente antes de su entrenamiento, después de hacer unos minutos de ejercicio ligero como marchar o trotar en el lugar , y después de su entrenamiento . Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos y repite de dos a cuatro veces.