Cuando se habla de estiramiento de los flexores de la cadera , los músculos psoas mayor y menor obtienen la mayor parte de la atención , poniendo el ilíaco en las sombras . Sin embargo , el ilíaco juega un papel importante en la flexión de la cadera , extensión de la cadera y la rotación lateral de la cadera . Usted no puede sentir este músculo porque es profunda en la pelvis , que se extiende desde la fosa ilíaca en la cresta curva de la pelvis al trocánter arrendador del hueso del muslo, que es una pequeña protuberancia ósea en la espalda y parte superior del fémur. Cada vez que usted estira los flexores de la cadera , también está estirando el músculo ilíaco . Extensión de la cadera de tres puntos

Utilizar este tramo activa para calentar los flexores de la cadera antes de hacer ejercicio . Este ejercicio se flexiona y extiende las articulaciones de la cadera y de la rodilla mientras se trabaja en la estabilización del núcleo. Arrodíllese en el suelo sobre sus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Al extender la pierna derecha detrás de usted , no se mueva de su columna vertebral. Mantenga esta posición durante dos segundos. A continuación, llevar la rodilla derecha hacia el pecho gradualmente con ninguna o una mínima flexión de la columna lumbar . Vuelva a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
Arrodillado flexor de la cadera Estiramiento

Estirar los flexores de la cadera en diferentes direcciones afloja las fibras musculares y fascias que pueden quedar acortadas de estar sentado demasiado . Arrodíllese en el suelo sobre su rodilla derecha y ponga su pie izquierdo cerca de 1 pie en frente de usted con la rodilla doblada en alrededor de 90 grados . Levante el brazo derecho por encima de su cabeza, y cambiar su peso en el pie izquierdo. Usted debe sentir un estiramiento en su psoas ilíaco y . Después se hace el estiramiento durante tres respiraciones profundas , incline el tronco hacia la izquierda , estirando los flexores de la cadera lateralmente . Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas . Repita el estiramiento en cada lado dos o tres veces .
Ginga

estiramiento dinámico integra los flexores de la cadera con otros grupos de músculos para funcionar juntos como una unidad , mejorar el flujo sanguíneo , la comunicación neuronal entre los músculos y el cerebro y el equilibrio. Uno de estos ejercicios es la ginga , que es un juego de pies capoeira brasileña que hace hincapié en la cadera y la extensión de la pierna mientras se mueve de lado a lado rítmicamente. Párese con los pies ligeramente separados , y un paso atrás con la pierna izquierda unos 2 pies detrás de usted , cambiando su peso sobre los dedos del pie y la bola de su pie derecho. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas. A continuación, paso con el pie derecho hacia adelante a la posición inicial y dar un paso atrás con la pierna izquierda , desplazar el peso de la misma manera . Repetir el patrón de uno a dos minutos, la construcción de su propia velocidad y ritmo. Nunca encorvar los hombros o en la espalda mientras se mueve.

Consideraciones

Si usted experimenta dolor al mover o estiramiento o si escucha o siente que su articulación de la cadera haciendo un clic sonido cuando se mueve , consulte con su proveedor de atención médica antes de continuar a entrenar. La inflamación del tendón del iliopsoas puede ser la causa de esto , que es causada por el roce del tendón sobre el hueso de la cadera .