grupos musculares grandes tienden a tener la mayor atención a la hora de hacer ejercicio - hasta que uno de los músculos más pequeños que sufre es apretado o débil y llama la atención sobre sí mismo. Entre estos músculos es el tensor de la fascia lata - o TFL - un pequeño músculo en cada lado de la pelvis que se extiende desde la parte superior de la cresta ilíaca de la pelvis a la banda iliotibial en el lado de la pierna. Torsión excesiva y la flexión de la articulación de la cadera pueden apretar el TFL . Estire su TFL en varias direcciones para mejorar la movilidad de la cadera después de un entrenamiento . Trabajo de suelo

estira en el suelo produce la menor cantidad de estrés en su cadera. También le ayuda a explorar la forma en que su TFL interactúa con la cadera y los músculos de las piernas sin preocuparse por el equilibrio. La cruz de la pierna en posición supina rotación de la cadera se dirige a su TFL y los glúteos juntos. Con la espalda en el suelo y los brazos a los lados, cruzar el tobillo exterior derecho sobre el muslo izquierdo , cerca de la rótula con el pie izquierdo en el suelo. Doble la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo cerca de los glúteos . Exhale a medida que gira la pelvis a la izquierda hasta que el pie derecho está en el piso . Mantenga los hombros y los brazos en el suelo. Mantenga este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas y hacer el mismo tramo en el lado opuesto .
Permanente y Rodillas

Permanente y puestos de rodillas proporcionan los mejores tramos de la TFL , ya que permiten la cadera y el torso se retuerzan y la inclinación lateral. Tramos de muestra incluyen el pie en flexión lateral del tronco , de rodillas hip flexor estiramiento con flexión lateral y el giro del torso sentado. Si usted encuentra un lado de su cuerpo se siente más apretado que el otro lado , realizar un juego extra de ese lado más fuerte.
Espuma balanceo

Auto- miofascial libere - o SMR - con un rodillo de espuma puede ablandar los tejidos en y alrededor de la TFL . Es como darse un masaje de tejido profundo. El rodillo de espuma es un cilindro hecho de espuma de poliestireno denso que puede ser 1 o 3 pies de largo . Coloque el TFL en la parte superior del rodillo , la presión a cabo en el músculo que usted puede tolerar , a continuación, frote suavemente y poco a poco el TFL ida y vuelta hasta la ternura desaparece . No utilice este método si tiene heridas sin cicatrizar , artritis, enfermedades de las articulaciones y de los músculos o de una cadera artificial .

Consideraciones

veces rigidez en su TFL no pueden ser causados por el propio músculo tenso . El TFL es parte de la línea miofascial espiral en su cuerpo que se extiende desde las piernas , alrededor de la pelvis y la espalda, y termina en la base del cráneo , de acuerdo con masajista Thomas Myers , autor de "Trenes anatomía ". Desde las acciones TFL nervios y tejidos conectivos muchos con la pelvis y las piernas , la rigidez y la lesión de esas áreas pueden causar el síntoma opresión en el TFL . Estire los glúteos, los muslos , las pantorrillas o inferior de la espalda antes de estirar el TFL .