Tus isquiotibiales consisten en un grupo de músculos situados en la parte posterior de los muslos , que le ayudan a doblar y girar las rodillas y extender las caderas. Porque la mayoría de las personas pasan largos periodos de tiempo sentados en lugar de en el suelo, y ya no realizar el trabajo manual que tengan que agacharse , los tendones de la corva tienden a poner tiesa . Mantener sus tendones fuertes y flexibles le ayudará a caminar mejor, estabilizar las rodillas y le dará un mejor equilibrio. Cosas que necesitará
Las bandas de resistencia de
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Empezar a reforzar los músculos isquiotibiales haciendo ejercicios estáticos si no tiene condición física . Si usted está en buena forma física , empiece con los ejercicios intermedios. Fortalecer los músculos isquiotibiales individualmente por sentado en una silla mientras se mantiene la planta de un pie en el suelo y la otra flexionada a 45 grados aproximadamente , sólo el talón tocando el suelo. Empuje el talón con tanta fuerza en el suelo que la parte posterior de su muslo aprieta . Mantenga la posición durante cinco segundos y repita 10 veces con cada pierna , tres veces al día . Como los músculos isquiotibiales se hacen más fuertes , mantenga por más tiempo, presione más y añadir más conjuntos .
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Añadir ejercicios de isquiotibiales intermedios , todo se hace de una manera controlada , para fortalecer aún más los isquiotibiales haciendo puentes y usar bandas de resistencia . Un puente se realiza acostado boca arriba en el piso, los brazos a lo largo de los lados y las rodillas dobladas . Imagínese la posición inicial de un ejercicio de abdominales tradicionales . Levante las caderas hacia el techo empujando a través de los pies hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta. Sostenga durante dos segundos y luego bajan su parte inferior hacia abajo. Repita 10 a 15 veces de uno a tres sets. Dé la vuelta boca abajo y enganche el pie en torno a una banda de resistencia que se haya adjuntado a un tubo resistente o un objeto en forma de polo . Lleve su talón hacia el glúteo y bajarla hacia atrás lo más que pueda, sin la banda resbale tu pie 10 a 15 veces de uno a tres sets.
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hacer sentadillas por su cuenta o con un compañero de ejercicio , que se encontraba en frente de usted , sosteniendo sus brazos a medida que ambos cuclillas. Esto integrar su fuerza de isquiotibiales de nuevo desarrollo en los patrones de movimiento funcionales tales como cuando se está sentado y de pie. La forma más fácil de realizar una sentadilla es colocar una silla detrás de usted y sentarse y levantarse repetidamente. Ponte a prueba al no sentarse pero sólo tocar el asiento de la silla a la ligera y un paso atrás . Si le resulta difícil hacer esto , inclínese hacia adelante y extender los brazos hacia delante de usted mientras se realiza el movimiento .
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Incluir pliometría a su rutina para lograr una resistencia máxima de la corva funcional. " También conocido como entrenamiento de saltos , ejercicios pliométricos implican el estiramiento de los músculos antes de su contratación ", según el Consejo Americano de Ejercicio . Hecho correctamente , los ejercicios pliométricos fortalecerán sus músculos, aumentar la altura de su salto y ayudar a proteger sus articulaciones. Según el Consejo Americano de Ejercicio , ejercicios pliométricos combinados con entrenamiento de pesas podrían incrementar su fuerza de isquiotibiales hasta en un 44 por ciento. Saltando de entrada y salida de un cuadro es un ejemplo de un ejercicio pliométrico .
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Estire los músculos isquiotibiales después de cada entrenamiento para mantenerlos flexibles y funcionales .