Cómo construir los músculos lumbares

Los músculos de la columna lumbar se dividen en tres grupos en función de la ubicación y función. La primera se llama psoas mayor y se adhieren a la parte delantera. Estos músculos se flexionan la articulación de la cadera y el arco de la espalda baja . Los abdominales entrarían en este grupo. El segundo consiste en el cuadrado lumbar y el intertransversos lateral y se adhieren a los lados. Se flexionan la columna lumbar a los lados y ayudan con la rotación. Por último, tenemos interespinosos , mediales intertransversos , multífidos , erector de la columna lumbar ( longissimus y iliocostalis ) y los músculos glutes.These extender la columna lumbar. (Ref. 2,3 ) Debe mantener estos músculos fuertes y flexibles para evitar el dolor de espalda . Cosas que necesitará
Colchoneta de ejercicio
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plan de ejercicio Matemáticas 1

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo , los brazos de su lado . Contrae el abdomen y los glúteos - los glúteos. Si usted contrae los músculos abdominales y glúteos lo suficientemente duras , se sentirá cómo la parte de atrás de su cintura se conecta con el suelo y levantar los glúteos de la colchoneta. Su pelvis está inclinada hacia arriba . Mantenga la posición durante siete cargos , después relájese. Repita este y todos los otros ejercicios señalaron aquí cinco a diez veces .
2

Permanecer en la misma posición. Contrae los músculos anteriores del cuello , tocando su pecho con la barbilla. Mantenga la posición durante cinco segundos. Relájese y mover su cabeza hacia atrás a la lona.
3

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Apoya la cabeza sobre sus manos cruzadas . Apriete los músculos glúteos . Mantenga esta posición durante tres segundos y luego relajar.
4

Permanecer boca abajo . Manteniendo las piernas extendidas , levante uno tan alto como puedas . Mantenga esta posición durante tres segundos y traer de vuelta a la colchoneta y repita con la otra pierna.
5

Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho , con las rodillas ligeramente flexionadas , y levante su cabeza y hombros. Sus músculos del estómago deben contrayendo . Mantenga esta posición durante tres segundos. Nunca se sienta sube con su recta piernas.
6

Encuentra a alguien que pueda mantener los hombros hacia abajo sobre la colchoneta mientras haces este ejercicio. Levante las piernas y rodar de lado a lado , la celebración de tres segundos en cada lado.
7

Encuentra más ejercicios en la parte de recursos a continuación .