Fibra , que viene en dos tipos - solubles ( se disuelve en agua) e insoluble ( no se disuelve en agua) - es esencial para mantener un estómago sano , el tracto intestinal y el colon. El consumo de fibra insoluble ayuda a los alimentos pasan a través de su tracto digestivo y aumenta el volumen de las heces para ayudar a los residuos pasan a través de más rápidamente , evitando así el estreñimiento y deposiciones irregulares. Los hombres de 50 años o menores tienen 38 gramos de fibra al día , mientras que las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 25 gramos , y los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan 30 gramos y 21 gramos , respectivamente. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo , harina de trigo, nueces , frijoles y verduras. Granos Enteros

Los alimentos hechos con granos enteros incluyen la avena, pan, pasta y arroz. Ejemplos de granos enteros son la harina de avena , arroz integral, bulgar y la harina de trigo integral. Además de proporcionar la fibra insoluble, los granos enteros tienen muchos beneficios para la salud , como ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón , lo que ayuda a controlar el peso y el suministro de vitaminas y minerales esenciales. Estos incluyen vitaminas del grupo B (ayuda con el metabolismo ), ácido fólico ( estimula la formación de glóbulos rojos) , hierro ( transporta el oxígeno en la sangre) , magnesio ( ayuda a fortalecer los huesos y liberar la energía de los músculos ) y el selenio ( mantener un sistema inmunológico saludable ) . Los granos enteros que tienen el más alto contenido de fibra insoluble por porción de 1 taza de salvado incluyen la cebada ( 97,5 gramos ) , cebada ( 24,4 gramos ) , salvado de trigo ( 22,9 gramos ) , mijo seco ( 13,8 gramos) y de trigo ( 12,5 gramos ) .

Nuts

Aparte de ser una buena fuente de fibra insoluble, frutos secos ofrecen muchos otros beneficios para la salud . Aunque cada tuerca tiene diferentes cualidades de salud , todas las tuercas de proporcionar las grasas insaturadas ( monoinsaturadas y poliinsaturadas ) , que ayudan a los niveles más bajos de colesterol malo , omega- 3 los ácidos grasos esenciales, lo que ayuda a promover la salud del corazón , la piel y el cabello; l- arginina , que es una sustancia que ayuda a que las arterias más flexibles para prevenir los coágulos de sangre , y la vitamina e , que es necesaria para un corazón sano y la humedad de la piel , los ojos y el cabello. Tuercas con el más alto contenido de fibra insoluble por porción de 1 taza incluye almendras ( 14,3 gramos) , castañas ( 13,2 gramos) , piñones ( 13,1 gramos) y coco ( 11,9 gramos). Un coco de mediano tamaño tiene 31,8 gramos de fibra insoluble.

Legumbres

Frijoles y otras legumbres son una buena fuente de fibra insoluble con un contenido nutricional embalado . El Departamento de Agricultura recomienda comer al menos 3 tazas de legumbres cada día . Las legumbres contienen hierro, calcio , cobre, zinc , potasio y ácido fólico . Como una opción vegetariana , las legumbres son una buena fuente de proteína. Hay alrededor de 16 gramos de proteína en 1 taza de legumbres cocidas. Las legumbres ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre ya que la fibra soluble retrasa la entrada de la glucosa de los alimentos en el torrente sanguíneo de manera que su cuerpo tiene que producir menos insulina ( aumento de los niveles de insulina son un precursor de la diabetes ) . Un estudio realizado por el USDA encontró que comer una taza 1/2 de los granos al día ayudó a los niveles de colesterol LDL. Comer frijoles también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Las legumbres con mayor contenido de fibra insoluble por porción de 1 taza incluyen soya tostados ( 16,7 gramos) , lentejas ( 14,1 gramos), guisantes amarillos ( 14,1 gramos) y frijoles pintos ( 10,9 gramos).