Estocadas y Stepups son ejercicios similares que se dirigen la mayor parte de los mismos músculos . La estocada básica y stepup cada uno puede llevar a cabo como un ejercicio del peso del cuerpo , pero también se pueden añadir pesas para cualquiera actividad. Si usted está buscando un simple ejercicio parte inferior del cuerpo que usted puede hacer en casa o en un gimnasio , o bien añadir la estocada o stepup a su programa de acondicionamiento físico , o variar su rutina mediante la realización de estocadas durante una sesión y Stepups la siguiente. Músculos trabajados

dos estocadas y Stepups dirigen los músculos cuádriceps en sus muslos. Cada actividad también trabaja el glúteo mayor en su extremo, el aductor en tus muslos internos y el músculo sóleo en las pantorrillas . El stepup también participa el gastrocnemio , el músculo de la pantorrilla más grande . Ambos ejercicios usan una variedad de músculos de la pierna, la cadera y el núcleo como estabilizadores. El stepup requiere más estabilizantes que la estocada , incluyendo algunos músculos superior de la espalda .
Lunge Formulario

Todo lo que necesita para realizar una estocada suficiente espacio para tener un gran dar un paso adelante . A pesar de su simplicidad , sin embargo , la forma apropiada es importante , en particular con respecto a su posicionamiento en la rodilla . Comience en una postura erguida , con los pies sobre la anchura de las caderas . Zancada adelante con un pie , aterrizando primero el talón , y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero está más o menos paralela con el suelo y la rodilla hacia atrás casi toque el suelo. Inhale al bajar , luego exhale mientras empuja con su pie delantero y volver a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. Mantenga la parte superior del cuerpo vertical y apuntando su rótula delantera en la misma dirección que el pie delantero . No deje que su viaje rodilla delantera allá de sus dedos del pie.
Stepup Formulario

Como era de esperar , el ejercicio stepup requiere algo de pisar . Puede utilizar un paso de la escalera , un banco de ejercicio o cualquier tipo de plataforma elevada que se ajuste a tus dos pies. Póngase de pie en frente de la etapa con los pies juntos . Levante un pie sobre el escalón , luego exhale a medida que desplaza el peso hacia adelante, empujar con el pie delantero y levantar el otro pie sobre el escalón . Vuelva a la posición de partida pisando un pie a la vez, comenzando con el pie que se acercó segundos , después haga otra stepup comenzando con la pierna opuesta. Mantenga la parte superior del cuerpo en posición vertical durante todo el ejercicio y la rótula de su primera pierna levantada en línea con el pie .

Variaciones

trasladar parte del énfasis de sus quads para su glúteo mayor en cualquiera de los ejercicios , a una zancada más larga . Usted también puede hacer las actividades más intensas por la adición de pesos . Sostenga una mancuerna o pesa rusa con las dos manos mientras se realizan las estocadas o Stepups , o colocar una barra en la parte posterior de los hombros. El uso de una plataforma más alta también aumenta la intensidad de la stepup . Adicionales variaciones estocada peso corporal incluyen la estocada estacionaria , en la que se paso adelante y mantener ambos pies en su lugar a medida que baja y levante su cuerpo para el número deseado de repeticiones. Realizar el ejercicio de estocadas por grandes zancadas hacia adelante, lanzándose hacia abajo, luego levantándose y caminando hacia adelante con la pierna opuesta.