Es muy común que las personas desarrollan diversos problemas de rodilla. A menudo, esto es el resultado del uso excesivo , tal vez empujando demasiado duro en un ejercicio o deporte en particular, o tal vez incluso de caminar o correr demasiado o demasiado rápido . También podría ser el resultado del envejecimiento sencilla . La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y es compatible con todo nuestro peso. En términos no médicos , un montón de cosas diferentes conectar hasta allí , y es fácil que algo salga mal . Los pasos de este artículo muestran algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la rodilla que se puede hacer en casa por su cuenta. Estos ejercicios son los mejores para hacer de manera proactiva , ya sea antes de que experimente algún dolor de rodilla en absoluto, o mientras está en su mínima expresión. Ciertamente no lo haga todos los ejercicios que le causan dolor real mientras que usted los hace , y sin duda ver a un médico o terapeuta físico si usted siente que tiene alguna cosa específica mal con sus rodillas aparte de un poco de dolor por el uso excesivo típico. Instrucciones de Matemáticas 1

Esta primera ejercicio se puede hacer en una silla tan fácilmente y eficazmente como en el suelo como se muestra . Doble la rodilla de trabajo . Flexione su músculo cuádriceps (en la parte frontal del muslo ) , y empujar la rodilla hacia abajo. Usted no va realmente a mover la rodilla , sólo estás empujándolo hacia abajo internamente mientras aprieta su quad.

En realidad se puede hacer esto en el trabajo o mientras ve la televisión . Sólo ampliar su pierna afectada para que tenga una curva en la rodilla como se muestra. Empuje la rodilla hacia abajo , mantenga y permanecer flexionada durante unos 10 segundos y luego descansar durante unos 5-10 segundos y repite unas 10 veces más. Realmente se puede hacer este ejercicio con la frecuencia que recordar y tener tiempo . Tener fuertes músculos cuadríceps es muy importante ya que ayudan a apoyar las piernas y tomar la tensión de la articulación de la rodilla al hacer ejercicio . Por el contrario, muchos de los problemas de rodilla vienen como resultado de tener quads débiles.
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Para este próximo ejercicio, se acuesta boca arriba . Eleve la parte inferior de su muslo usando una almohada para que su rodilla en un ángulo de 45 ° muestra . Mientras se mantiene la rodilla en su lugar, levantar la pierna de manera que se extiende recta , y luego bajarla. Cuente lentamente 1 , 2 mientras se levanta , y 3 , 4 mientras que baja . Si es necesario , coloque su mano sobre la rodilla para mantenerla estable. Sólo la parte inferior de la pierna debe estar en movimiento .

Trate de hacer unas 15 repeticiones de este ejercicio , pero por supuesto detenerse si se vuelve dolorosa, o si no se puede mantener la forma apropiada . Descanse un minuto y , a continuación, ver si se puede hacer dos juegos más . Nunca se exija demasiado . Recuerde que debe cambiar de pierna para que su trabajo de su cuerpo de manera simétrica , aunque sólo una de sus rodillas se le causa problemas .
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Permanezca en su parte posterior para el siguiente ejercicio . Es similar a la anterior , pero en lugar de flexión y flexión de la rodilla , que va a levantar y bajar toda la pierna , manteniéndola recta . Doble la rodilla que no funciona , y extender la pierna de trabajo en línea recta. Levante y baje la pierna hasta el nivel de la pierna doblada como se muestra. No debería haber ninguna curva en la rodilla de la pierna de trabajo , pero no tensa o " bloquear" la rodilla. Haga este ejercicio mediante el conteo y conjuntos descrito anteriormente.
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Para este último ejercicio se necesita una pelota de ejercicios o una silla. Acuéstese boca arriba como se muestra y coloque sus rodillas dobladas sobre la pelota o una silla. Levante las nalgas suavemente en el suelo , y luego bajarlos . Contar y hacer repeticiones y series , como se describe anteriormente. Usted puede presionar hacia abajo en la colchoneta con las manos si eso es útil , pero asegúrese de que en realidad es su abs y piernas que están haciendo la mayoría del trabajo . Este ejercicio tiene un beneficio adicional de fortalecimiento de los músculos abdominales , que es muy importante para cualquier y toda actividad física que usted está involucrado pulg
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Los diagramas e instrucciones en los pasos de este artículo son sólo directrices . Modificar ellos como creas necesario o esté indicado por un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Si siente algún dolor inusual en los días después de hacer estos ejercicios , probablemente significa que hiciste demasiadas repeticiones y /o conjuntos . Espere hasta que el dolor disminuya , y luego hacer un menor número de series y repeticiones que la próxima vez , recordando aumentar gradualmente.
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Para los ejercicios que implican trabajar una pierna a la vez, asegúrese de hacer lo mismo número de series y repeticiones para cada lado a menos que se indique lo contrario . Usted no quiere tener una situación en la que usted trabaja su rodilla "malo" hasta el punto de que en realidad es más fuerte que la otra rodilla , y luego tener el desequilibrio opuesto. Una causa común de lesiones en el primer lugar no está usando su cuerpo de manera simétrica .
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Es ideal si usted puede hacer estos ejercicios en conjunto con un programa de entrenamiento personal supervisado en un gimnasio , pero no todo el mundo puede darse el lujo de que o tiene el tiempo para eso. Si esto es una opción, sin embargo, es sin duda tiempo y dinero bien gastado. Un gimnasio ofrece equipos que se pueden estirar de manera más efectiva y fortalecer las rodillas y los músculos y las articulaciones relacionadas , y por supuesto, trabajar con un entrenador personal se asegura de que usted tiene la supervisión y orientación adecuada.
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Una parte importante de la actividad física se aprende a manejar el mismo. No se meta en un patrón de perpetuamente querer hacerse daño y luego tener que tomar tiempo libre para rehabilitar . Haga ejercicios de este tipo de forma proactiva para evitar problemas comunes , y si lo hace herir o te esfuerces de una actividad , tomar cuidadosamente el inventario de lo que hizo y lo que puede hacer para evitar el mismo problema en el futuro . ¡Buena suerte! ☺