Diferentes alimentos con mucho hierro

hierro es un mineral esencial para la salud humana. Es un componente de la hemoglobina , una proteína que se encuentra en las células rojas de la sangre , que transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo . El hierro también es importante para la producción de energía y el crecimiento de células de control . La Ingesta Diaria Recomendada ( CDR) de hierro es de 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres de entre 19 y 50 años. Las mujeres en edad fértil, las adolescentes y las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de hierro. Se encuentran dos tipos de hierro en los alimentos. El hierro hemo es de los alimentos de origen animal y el hierro no hemo proviene de alimentos de origen vegetal . Carne y Aves

El cuerpo puede absorber y utilizar el hierro hemo de la proteína de la carne de manera más eficiente que el hierro no hemo de las plantas. Aproximadamente el 15 a 35 por ciento de hierro hemo obtenido a partir de los alimentos es absorbida por el cuerpo . Hígado , vísceras , carnes rojas y las aves de corral son algunas de las mejores fuentes de hierro hemo. Un 3,5 oz porción de hígado de pollo cocida proporciona 12.8mg de hierro y una rebanada de hígado de res cocido proporciona 5,0 mg . A 3 oz sirviendo de riñón de res cocida contiene 4.9mg de hierro y 3 oz de carne magra , carne de vaca cocida proporciona 3,2 mg . Un 3,5 oz porción de asado, carne de pavo oscura proporciona 2,3 mg de hierro.
Pescados y Mariscos

Los mariscos son una de las mejores fuentes de hierro hemo. Seis ostras medianas , de cría y cocidas proporcionan 4,6 mg de hierro y una de ¾ de taza de empanado , frito almejas proporciona 3,0 mg . Peces con aletas son también una fuente importante de hierro. A 3 oz ración de cocido , caballa contiene 1,9 mg de hierro, 1 oz de anchoas en lata contiene 1,3 mg y 3 oz de cocido, atún rojo fresco contiene 1,1 mg de hierro.

frijoles y lentejas

frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de hierro no hemo . Una porción de 1 taza de frijoles de soya cocidos proporciona 8,8 mg de hierro y 1 taza de lentejas cocidas contiene 6,6 mg . Una porción de 1 taza de frijoles cocidos proporciona 5,2 mg de hierro y 1 taza de habas cocidas proporciona 4,5 mg . Aproximadamente el 2 al 20 por ciento del hierro no -heme obtenido a partir de fuentes vegetales se absorbe . La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo . Si la ingesta de hierro es baja, el consumo de alimentos que contienen vitamina C junto con alimentos de hierro no hemo ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo .

Alimentos Fortificados

comer alimentos fortificados con hierro es una forma útil para aumentar la ingesta de hierro si el hierro que usted consume de alimentos es menos de lo recomendado. A ¾ de taza de Ralston enriquecidos copos de salvado , por ejemplo, ofrece 19.6mg de hierro y una de ¾ de taza de All-Bran copos de trigo completas de Kellogg proporciona 18.0mg . A ¾ de taza de General Mills Cereal de grano entero contiene 18.0mg de hierro, y 1 taza de harina de avena fortificada proporciona 10,0 mg de hierro. El hierro también fortalece Preparados para lactantes .