Mientras que muchas personas esperan para bajar de peso , hay algunos cuyos objetivos son el aumento de peso . Para esos individuos , es importante recordar que el programa debe basarse en alimentos de calidad , cantidades adecuadas , y diligencia. Sea realista . Como dice el viejo refrán , "Roma no se construyó en un día . " No es realista para perder o ganar 20 libras en dos semanas, por lo menos no de una manera sana . Consistencia dará sus frutos grandes en el aumento de peso de la masa muscular . Cosas que necesitará
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sus marcas, listos , ganar Matemáticas 1

Fije una meta y una línea de tiempo . Al igual que con cualquier programa de salud y fitness, primero debe decidir la meta que espera alcanzar. Para el aumento de peso como para la pérdida de peso, su meta debe ser realista. Después de determinar su objetivo, establecer un calendario de cuándo esperas logrado la meta . Esto significa que usted debe utilizar un calendario y marque con un círculo la fecha . Tener la fecha visual en el calendario le ayudará a seguir con el programa y ganar el peso que va a ganar .
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Determine sus necesidades calóricas diarias . Ser capaz de diseñar un programa, usted debe saber lo que el cuerpo necesita. Hay muchas fórmulas para determinar las necesidades calóricas . La fórmula de Harris-Benedict es el siguiente: Mujeres: 655 + ( 4.35 x peso en libras) + ( 4.7 x altura en pulgadas) - ( 4,7 x edad en años) . Hombres : 66 + ( 6.23 x peso en libras) + ( 12.7 x altura en pulgadas) - ( 6,8 x edad en años) . Esto determinará su tasa metabólica basal , o el número de calorías que su cuerpo quema en reposo en 24 horas (Ver referencia 2) .
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Determinar las calorías necesarias para compensar su actividad nivel. Utilizando la fórmula anterior, se puede calcular sus necesidades calóricas totales . Para las personas sedentarias , utilice BMR x 1.2 . Individuos moderadamente activos , es decir, hace ejercicio 3-5 veces por semana , se multiplican BMR x 1,55. Individuos muy activos físicamente multiplican BMR x 1.725 ( Ver referencia 3) .
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Elige el combustible adecuado para su cuerpo. Este programa debe consistir en proteínas magras , muchas verduras saludables , las frutas, y las fuentes de hidratos de carbono complejos como pan, pastas y cereales . La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal . Su peso corporal en kilogramos se puede encontrar multiplicando x0.6 peso corporal. Consumo excesivo de proteínas no es necesaria para ganar masa muscular magra. Asegúrese de incluir proteínas en cada comida. Usted debe tratar de comer 4-6 veces al día con una comida cada 2-3 horas (véase la referencia 4 ) guía empresas 5 Control

Porción : . ¿Cuánto es demasiado? Si usted no tiene una escala o una taza de medir a mano , es bien a partes del "ojo " para asegurar que es adecuada para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo , la mayoría de las personas optan por la carne como su principal fuente de proteínas . Tres onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas . Del mismo modo, una taza de cereal o una papa al horno debe ser el tamaño de su puño , ½ taza de arroz o pasta cocida debe ser el tamaño de ½ una pelota de béisbol , y fruta fresca debe ser del tamaño de una pelota de béisbol ( Ver referencia 1).
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hacen las cuentas : si desea obtener una libra por semana , lo que se necesita para aumentar su calórica la ingesta de aproximadamente 500 calorías por encima de su tasa metabólica basal (TMB ) más calorías de actividad que calculó a partir del paso 4 . por ejemplo si su cálculo era de 2640 , que le agrega 500 calorías y quieres intentar admisión 3140 calorías por día . Se recomienda el aumento de peso de 1.2 libras, o pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana como máximo para obtener los mejores resultados (véase la referencia 4 ) .